9 bài tập thần thánh giúp giảm mỡ toàn thân giành cho nam

Đối với nam giới thì việc tăng cường cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa là một việc hết sức cần thiết để tăng sức mạnh, sự tự tin và sức quyến rũ của bản thân. Cùng Hồng Phúc Sport điểm qua 9 bài tập thần thánh giúp giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà.

Giảm mỡ toàn thân với bài tập cho người mới bắt đầu

Chống đẩy

bai-tap-tang-vong-1-chong-day
bai-tap-tang-vong-1-chong-day

Bạn có thể sửa đổi bài tập cổ điển này để phù hợp với trình độ của mình và nhắm mục tiêu đến các cơ khác nhau khi cần thiết. Đây là bài tập phổ biến để tăng sức mạnh cho cơ ngực của bạn

xem-themXem thêm: Một số biến thế của bài tập chống đẩy

Chống tay và đầu gối, đặt tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.

Duỗi thẳng tay và chân để bạn đứng trên ngón chân và bàn tay, đồng thời kéo cơ mông của bạn để hỗ trợ cột sống.

Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn (không phải mặt) và tạm dừng một giây, chống đẩy về vị trí bắt đầu.

Lunges

bai-tap-giam-mo-toan-than-Lunges
bai-tap-giam-mo-toan-than-Lunges

Bạn có thể thực hiện động tác lunges có hoặc không có tạ. Bài tập này có tác động chủ yếu đến phần thân dưới của cơ thể, tăng cường sức mạnh cho cơ hông, bắp chân, đùi trước, …

Từ tư thế đứng, bước chân phải về phía trước, gập đầu gối để tạo thành góc 90 độ, đảm bảo đầu gối không kéo dài qua mắt cá chân.

Đặt đầu gối sau của bạn sao cho nó song song với sàn nhà.

Tạm dừng một chút trước khi đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Squat

bai-tap-giam-mo-toan-than-Squat
bai-tap-giam-mo-toan-than-Squat

Đối với tất cả những người tập Gym thì đây được coi như là “vua của các bài tập gym”. Bài tập này có tác động rất tốt vào việc tăng kích thước vòng 3, tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, giảm mỡ vô cùng hiệu quả.

Đứng với hai chân cách nhau rộng bằng hông, cánh tay đặt dọc theo cơ thể của bạn.

Vận động cơ thể và mở rộng ngực khi bạn đẩy hông ra sau và hạ xuống như thể sắp ngồi xuống.

Tạm dừng khi đùi của bạn song song với sàn.

Nâng người trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập trung bình

Squat với tạ đơn

bai-tap-giam-mo-toan-than-Squat-voi-ta-don
bai-tap-giam-mo-toan-than-Squat-voi-ta-don

Đây là biến thể nâng cao hơn so với bài tập Squat đơn giản. Bạn sẽ phải sử dụng thêm 2 quả tạ tay để tăng độ khó cho bài tập.

Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt 2 bàn chân của bạn rộng bằng hông.

Uốn cong cánh tay của bạn để đặt một đầu của mỗi trọng lượng lên vai của bạn.

Từ đây, hạ hông xuống và trở lại tư thế ngồi xổm giống với bài Squat.

Đẩy mạnh chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Đẩy ngực với tạ đơn

bai-tap-giam-mo-toan-than-day-nguc-voi-ta-don
bai-tap-giam-mo-toan-than-day-nguc-voi-ta-don

Đây có thể được coi là bài tập nâng cao hơn so với bài chống đẩy. Bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc phát triến cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai và giảm mỡ thừa.

Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc một quả bóng tập để tăng độ ổn định cho nhóm cơ cốt lõi).

Đặt hai tay lên trên ngực, mỗi tay cầm một quả tạ.

Mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn khi dùng lực và đưa tạ thẳng lên.

Tạm dừng một chút trước khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Burpees

bai-tap-Burpee-giam-mo-bung-tai-nha
bai-tap-Burpee-giam-mo-bung-tai-nha

Burpee là một trong những bài tập tốt nhất. Bài tập này đi từ tư thế chống đẩy sang nhảy và trở lại tư thế chống đẩy có tác động vào mọi cơ từ đầu đến chân.

Đứng hai chân rộng bằng vai.

Hạ thấp cơ thể cho đến khi lòng bàn tay đặt trên sàn cách nhau khoảng bằng vai.

Đưa chân về tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy rồi nhanh chóng co chân lại và thực hiện động tác bật nhảy đứng.

Giảm mỡ toàn thân với các bài tập nâng cao

Đối với những bài tập nâng cao bạn sẽ cần phải có thêm những dụng cụ tập luyện chuyên dụng cho các bài tập.

Deadlift

Bai-tap-the-luc-bong-da-deadlifts
Bai-tap-the-luc-deadlifts

Đây là bài tập giúp tăng cơ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Nó tập trung vào các nhóm cơ chính là mông, lưng dưới và bụng. Đây là những nhóm cơ cực kỳ quan trọng và hỗ trợ cho hầu hết mọi vận động của cơ thể.

Đứng với hai chân cách nhau một khoảng bằng hông với thanh tạ ở phía trước bàn chân của bạn.

Hạ thấp hông xuống và hơi lùi lại khi bạn xoay hông để nhấc thanh tạ lên.

Đẩy hông của bạn về phía trước để vươn lên ở tư thế đứng.

Đặt thanh tạ dưới hông một chút.

Giữ thẳng cột sống và uốn cong đầu gối của bạn một chút.

Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và trở lại vị trí ban đầu, đưa thanh tạ trở lại sàn.

Để nhắm mục tiêu các cơ khác nhau, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ đơn. Nó mang lại cho bạn thêm thách thức về độ ổn định của vai và độ bám.

Đẩy ngực với tạ đòn

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Nó là bài tập vô cùng hiệu quả để tăng cường sức mạnh ở phần thân trên của cơ thể. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây ra những chấn thương không đáng có nếu bạn tập quá nặng mà không có sự hỗ trợ từ bên ngoài.

Nằm ngửa trên ghế dài.

Đặt thanh tạ ngang ngực, giữ thanh tạ rộng bằng vai.

Tập trung vào vai và trọng tâm khi bạn đẩy thanh tạ ra khỏi giá trước khi hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm ngực của bạn.

Khi thở ra, đẩy mạnh thanh trở lại vị trí ban đầu.

Leg press

bai-tap-giam-mo-toan-than-Leg-press
bai-tap-giam-mo-toan-than-Leg-press

Bài tập này sẽ giúp cải thiện sức mạnh ở cơ bắp chân, cơ đùi và cơ mông. Tuy nhiên một điểm trừ khá lớn là bạn sẽ cần phải có một máy tập Leg press nếu muốn tập luyện bài này ngay tại nhà.

Đặt chân của bạn vào khu vực để chân trên máy tập.

Siết chặt các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân khi sử dụng chân để đẩy và tháo chốt an toàn.

Mở rộng chân của bạn càng nhiều càng tốt trong khi giữ cho đầu và lưng của bạn ơ vị trí cố định.

Tạm dừng một chút, duy trì đầu gối hơi uốn cong.

Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ tấm lót chân xuống vị trí bắt đầu.

Nguồn: Kiến thức bóng đá

Trả lời

Call Now Button
X