6 bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà không cần phải đến phòng tập

Các bài tập tăng vòng 1 cho nam tại nhà sẽ là lựa chọn tuyệt vời trong những ngày phải thực hiện giãn cách vì Covid-19. Một trong những bài tập ngực đơn giản và phổ biến nhất chính là chống đẩy với hàng loạt những biến thể chất lượng.

1. Chống đấy cơ bản

bai-tap-tang-vong-1-chong-day
bai-tap-tang-vong-1-chong-day

Chống đẩy tiêu chuẩn là một bài tập phổ biến để tăng sức mạnh cho cơ ngực của bạn. Bạn có thể tập luyện bài tập này một cách dễ dàng với rất nhiều biến thể phù hợp với hầu hết mọi người. Không giống như những bài tập ngực trên ghế, chống đẩy là một động tác toàn thân đánh vào trọng tâm, vì nó về cơ bản là một động tác plank trong chuyển động.

Lợi ích của chống đấy

Dễ dàng biến đổi cho người mới bắt đầu và tập luyện nâng cao.

Rất tốt cho sự phát triển của cơ ngực và cơ tam đầu.

Nhiều bài tập toàn thân hơn so với bài tập trên băng ghế.

Cách thực hiện động tác chống đẩy

Chống tay và đầu gối, đặt tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Duỗi thẳng tay và chân để bạn đứng trên ngón chân và bàn tay, đồng thời kéo cơ mông của bạn để hỗ trợ cột sống. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn (không phải mặt) và tạm dừng một giây, chống đẩy về vị trí bắt đầu.

2. Chống đấy Close-Grip  

bai-tap-tang-vong-1-chong-day-Close-Grip
bai-tap-tang-vong-1-chong-day-Close-Grip

Chống đẩy Close-Grip là một bài tập tăng vòng 1 tuyệt vời cũng như xây dựng sức mạnh ở cơ tam đầu và rèn luyện các sợi cơ bên trong của ngực. Giống như với bài tập ép sát vào băng ghế, bạn sẽ vẫn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ delta trước nhưng tập trung vào cơ tam đầu. Điều chỉnh vị trí tay của bạn ở đây để giảm thiểu sức căng cho cơ delta trước của bạn

Lợi ích của chống đấy Close-Grip 

Tăng sức mạnh cho cơ tam đầu.

Giúp cải thiện sức mạnh cho các bài tập ngực trên ghế.

Cơ sở hỗ trợ và củng cố cho nhóm cơ cốt lõi.

Cách thực hiện động tác

Bắt đầu với tay của bạn ở dưới vai nhưng tập luyện với vị trí bàn tay thích hợp với bạn. Vào tư thế plank và thực hiện động tác chống đẩy với tốc độ chậm trong khi giữ căng cơ và cơ mông để duy trì độ cứng cho toàn bộ cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn nằm dọc theo lồng ngực mà không dang chúng vào trong hoặc ra ngoài.

3. Chống đấy Plyometric

bai-tap-tang-vong-1-chong-day-Plyometric
bai-tap-tang-vong-1-chong-day-Plyometric

Chống đấy plyometric là một biến thể chống đẩy nâng cao yêu cầu rất lớn ở sức mạnh và cân bằng. Bài tập này nhắm vào các sợi cơ của ngực, có tiềm năng phát triển lớn nhất. Bằng cách tập luyện kết hợp với những bài khác, bạn sẽ nhắm đến những sợi cơ có thể không được sử dụng hết do tốc độ co bóp chậm hơn so với các biến thể chống đẩy khác.

Lợi ích của chống đấy Plyometric

Xây dựng sức mạnh của phần trên cơ thể.

Nhắm mục tiêu vào các cơ co giật nhanh của ngực có tiềm năng phát triển lớn nhất.

Sự gia tăng phát triển lực và tái tạo sợi cơ có tác dụng rất tốt để hỗ trợ cho những bài tập ngực nằm trên ghế.

Cách thực hiện bài đẩy Plyometric

Biến thể chống đẩy plyometric phổ biến nhất là chống đẩy theo kiểu vỗ tay. Tuy nhiên đây là việc làm không cần thiết và có thể gây nguy hiểm. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng với lực vừa đủ để hai tay rời khỏi mặt đất ở đầu động tác. Đảm bảo việc tiếp đất một cách có kiểm soát.

4. Chống đấy Scapular

Bài chống đẩy Scapular giúp bạn ở tư thế chống đẩy nhưng thu lại và kéo xương bả vai của bạn ra. Đó là một bài tập vận động nhiều hơn để tăng cường sức bền cho vai của bạn và tập luyện với tư thế tốt hơn là gần như luôn cúi gập người. Đây là một động tác tuyệt vời để thêm vào khi bắt đầu tập luyện như một phần khởi động.

Lợi ích của chống đấy Scapular

Bài tập này có rất nhiều lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp cho người mới bắt đầu và người nâng cao do phạm vi chuyển động bổ sung,

Giúp cải thiện sức mạnh khóa cho bài tập tạ trên băng ghế.

Thêm thời gian cang cho các nhóm cơ cốt lõi.

Làm thế nào để thực hiện

Chống tay và đầu gối, đặt tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Duỗi thẳng tay và chân để bạn đứng trên ngón chân và bàn tay, đồng thời kéo cơ mông của bạn để hỗ trợ cột sống thẳng. Giữ thẳng cánh tay và ép chặt hai bả vai vào nhau sao cho ngực chìm về phía sàn. Khi hai xương bả vai của bạn gần nhau, hãy xoay lưng lại để đảo ngược chuyển động.

5. Chống đẩy trên xà đơn, xà kép

Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà với một chiếc ghế dài hoặc với nất cứ bề mặt ổn định nào. Cái hay của bài tập này là bạn có thể tập luyện ngực và cơ tam đầu ở các góc hơi khác so với động tác chống đẩy để có cơ ngực và cơ tam đầu nở nang hơn. Đây là bài tập tăng vòng 1 cho nam giới vô cùng hiệu quả.

Lợi ích của bài tập

Bài tập này có tác dụng rất tốt với cơ ngực và cơ tam đầu để có thêm khối lượng và kích thước cho phần trên cơ thể.

Độ ổn định trên cao tốt hơn vì cơ tam đầu giúp ổn định khuỷu tay ở tư thế trên cao.

Làm thế nào để thực hiện

Đứng giữa các thanh xà (hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn đang sử dụng) và nắm chắc các thanh này. Tập lưng trên bằng cách giữ cho bả vai thu lại và hạ xuống (đồng thời hướng xuống mông). Bóp thanh để hỗ trợ cổ tay của bạn và ấn người lên trên. Không kéo cơ thể về phía sau khi bạn ấn mà hãy hơi nghiêng người về phía trước và đẩy qua lòng bàn tay vào hai bàn tay. Co cơ tam đầu thật mạnh khi bạn khóa khuỷu tay ra ngoài và từ từ hạ xuống và lặp lại.

6. TRX Chest Flye

bai-tap-tang-vong-1-Chest-Flye
bai-tap-tang-vong-1-Chest-Flye

Đây là một động tác tuyệt vời giống với động tác Chest Flye trên máy cáp. Mặc dù nó không có trọng lượng, nhưng sự không ổn định của dây treo kết hợp với góc của chiếc bay khiến đây trở thành một biến thể đầy thử thách. Cái hay của bài tập này là bạn có thể làm cho việc này ít nhiều khó khăn hơn bằng cách đi về phía trước hoặc ra khỏi điểm neo.

Lợi ích của TRX Chest Flye

Tập ngực từ nhiều góc độ để giúp bạn có một bộ ngực vạm vỡ.

Tăng cường sự ổn định của nhóm cơ lõi và vai do sự không ổn định của dây đai.

Buộc bạn phải tập chậm lại do sự không ổn định, khiến ngực căng hơn.

Cách thực hiện bài TRX Chest Flye

Đặt chân trên sàn và đặt tay vào dây đai TRX. Chân càng gần điểm neo, bài tập càng khó, càng xa càng dễ dàng. Bắt đầu với hai tay ngang với ngực, hai tay mở rộng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế giống như tấm ván và hạ thấp cơ thể về phía sàn đồng thời mở rộng cánh tay theo chuyển động vòng cung với khuỷu tay hơi cong. Khi bạn cảm thấy ngực căng ra, hãy đẩy hai cánh tay lại với nhau và trở lại vị trí ban đầu.

Nguồn: Kiến thức bóng đá

 


Trả lời

Call Now Button
X