8 bài tập Cardio hàng đầu đốt mỡ thừa, tăng cường thể lực cho nam giới

Các bài tập Cardio có tác dụng rất tốt trong việc đốt mỡ thừa và tăng cường thể lực. Cardio nói chung là những bài tập giúp tim trở nên khoẻ mạnh hơn, giãn nở mao mạch và cung cấp oxy đến các tế bào. Cùng Hồng Phúc Sport điểm lại 8 bài tập Cardio hiệu quả nhất để đốt mỡ thừa.

8 bài tập Cardio đốt mỡ thừa siêu hiệu quả cho nam

1. Chạy nước rút

bai-tap-Cardio-dot-mo-thua-Chay-nuoc-rut
bai-tap-Cardio-dot-mo-thua-Chay-nuoc-rut

Chạy nước rút bên ngoài, trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí lên cầu thang là cách tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo nhất trong thời gian ngắn nhất. Không có thiết bị nào thực sự cần thiết và bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu. Chạy nước rút rất đơn giản và nó có thể đốt cháy một lượng lớn calo. Đặc biệt, chạy nước rút giúp cơ bắp không bị tổn thương.

Cách chạy nước rút tốt nhất: Nếu bạn đang ở ngoài đường chạy, hãy thử chạy nước rút một vòng rồi chạy bộ một vòng. Tiếp tục lặp lại điều này càng lâu càng tốt.

Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy chạy nước rút hết sức trong 20-30 giây, sau đó giảm tốc độ và chạy bộ trong một phút hoặc lâu hơn trước khi lặp lại.

2. Tập luyện với cường độ cao (HIIT)

HIIT mang đến cho bạn một buổi tập toàn diện đồng thời đốt cháy rất nhiều chất béo và calo. Các bài tập HIIT có tác động rất lớn, từ 500 calo mỗi giờ đến 1500 calo mỗi giờ cho một người trưởng thành. Các bài tập HIIT là khá hiệu quả vì cường độ của mỗi bài tập cũng như sự thay đổi của các bài tập và số lần lặp lại.

Nhược điểm của cách thức tập luyện này là: Không phù hợp cho những người mới bắt đầu tập luyện thể thao hay có sực khoẻ yếu và dễ gây chấn thương nếu tập luyện sai.

Cách tốt nhất để thực hiện: Tìm các lớp tập HIIT, aerobic cường độ cao. Đảm bảo giữ thời gian nghỉ ngơi ở mức tối thiểu để thực sự tối đa hóa nỗ lực của bạn.

3. Chèo thuyền

bai-tap-Cardio-dot-mo-thua-Cheo-thuyen
bai-tap-Cardio-dot-mo-thua-Cheo-thuyen

Chèo thuyền nằm trong danh sách này vì đây là một cách tuyệt vời để kết hợp phần trên và phần dưới của cơ thể theo cách tương đối ít tác động lên các khớp và dây chằng. Khi tập với một tốc độ vừa phải trên máy Rowing có thể đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ.

Cách tốt nhất để đốt cháy calo khi chèo thuyền là: Hóp ngực và sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền. Nhưng đừng để cánh tay của bạn làm tất cả công việc, hãy thử sử dụng chân của bạn để chuyển động. Đặt đồng hồ trong 20 phút, chèo nhanh nhất có thể 250 mét, nghỉ một phút rồi lặp lại trong toàn bộ 20 phút.

4. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập toàn thân bắt đầu từ giây phút cơ thể bắt đầu chạm vào nước. Về cơ bản, bạn đang chống chọi với trọng lực, vì vậy cơ bắp phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cho cơ thể nổi mà không cần nghỉ ngơi cho đến khi lên khỏi mặt nước. Trên thực tế, chỉ với một phút bơi nhanh, bạn sẽ đốt cháy 14 calo.

Động tác đánh ngực đốt cháy ít calo hơn so với động tác bơi bướm, vì vậy hãy đảm bảo kết hợp các động tác khác nhau trong quá trình luyện tập của bạn.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trong khi bơi: Một cách dễ dàng để đốt cháy calo trong nước đơn giản là đạp nước. Bạn có thể bơi một vài vòng, sau đó có khoảng thời gian đạp nước rồi tiếp tục lặp lại.

5. Đạp xe

bai-tap-Cardio-dot-mo-thua-Dap-xe
bai-tap-Cardio-dot-mo-thua-Dap-xe

Các máy đạp xe đều rất phổ biến tại hầu hết các phòng tập gym. Bạn phải luôn sẵn sàng tập luyện với tốc độ cao. Trong một lớp học đạp xe, bạn có thể đốt cháy gần 1.150 calo mỗi giờ. Trong khi với một tốc độ vừa phải hơn sẽ chỉ đốt cháy một nửa lượng đó với khoảng 675 calo mỗi giờ.

Làm thế nào để đốt cháy chất béo bằng đạp xe: Thực hiện tập luyện trên máy đạp xe là một cách tuyệt vời để tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn trong thời gian tối thiểu. Giữ cường độ thực sự cao với khoảng thời gian trong vài phút, sau đó giảm tốc độ trong khoảng một phút, liên tục lặp lại các khoảng thời gian này nếu bạn có thể.

6. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập chính trong chế độ luyện tập của võ sĩ quyền anh vì nó rẻ, dễ thực hiện, tăng tốc độ chân và đốt cháy nhiều calo. Nhảy dây không chỉ nâng cao khả năng vận động của chân, sức mạnh vai và sự phối hợp của bạn mà còn mô phỏng chạy nước rút, cho phép bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo với nhảy dây: Mặc dù rất ít người có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút, nhưng tốt nhất bạn nên thực hiện xen kẽ các bước nhảy nhanh và chậm để giúp bạn kéo dài thời gian tập.

Nhảy càng nhanh càng tốt trong một phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành. Nếu bạn là người thường xuyên đi du lịch, hãy ném dây nhảy vào vali để có một buổi tập luyện tuyệt vời mà không cần phải rời khỏi phòng khách sạn.

7. Cầu thang leo núi

Bài tập leo cầu thang cũng là một trong những bài tập phổ biến để đốt cháy chất béo và calo. Leo cầu thang sử dụng nhiều cơ hơn đáng kể so với chỉ đi bộ. Hạn chế chính: Bài tập leo cầu thang có thể gây nhiều áp lực lên các khớp của bạn, vì vậy có thể gây khó khăn cho những người có đầu gối không tốt.

8. Máy chạy Elliptical

Những chiếc máy này ban đầu được thiết kế để giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông, nhưng vẫn cho phép bạn tập luyện hiệu quả. Vì tác động khá thấp nên hiệu quả đốt cháy calo không lớn bằng các máy tập khác, như máy chạy bộ và máy tập cơ. Tuy nhiên, máy tập Elliptical có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo mà không làm mòn các khớp của bạn. Bạn có thể chỉ đốt cháy gần 500-600 calo mỗi giờ nếu đi với tốc độ trên vừa phải.

Cách tốt nhất để đốt cháy chất béo trên máy Elliptical: Tăng độ nghiêng để thực sự kích hoạt nhiều cơ bắp chân hơn, đặc biệt là cơ mông của bạn.

Nguồn: Kiến thức bóng đá

Trả lời

Call Now Button
X