Báo bóng đá trực tuyến, Kiến thức bóng đá, Tin tức bóng đá tổng hợp
TOP 10 bài tập tay ngay tại nhà đem lại hiểu quả bất ngờ
Trong thời gian dịch bệnh diễn biến phức tạp, các bài tập tay tại nhàkhông cần tạ sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Chúng sẽ giúp bạn đảm bảo duy trì thể lực và sức mạnh cho đôi tay của mình mà không cần đến phòng gym. Dưới đây là 10 bài tập tay tại nhà vô cùng hiệu quả dành cho bạn.
>> 11 bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng ngay tại nhà
10 bài tập tay tại nhà không cần tạ vẫn rất chất lượng
1. Arm Circles (Khởi động)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng với cánh tay dang ra hai bên.
Bước 2: Nâng hai cánh tay của bạn ngang với vai, với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Bắt đầu vòng tay theo hình vòng tròn về phía trước mà không gập khuỷu tay.
Hoàn thành 10 lần và sau đó quay theo hướng ngược lại trong 10 lần. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. (bài tập tay tại nhà)
=> Tổng hợp các mẫu áo đấu đẹp nhất mùa giải 2022
2. Chống đẩy lên tường
Chống đẩy lên tường là bài tập cho cánh tay tuyệt vời. Chúng có tác dụng lên vai, xô, bắp tay và cơ tam đầu.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng trước một bức tường, cách khoảng 30-60 cm.
Bước 2: Nâng cao cánh tay của bạn và đặt lòng bàn tay vào tường, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai. Đầu ngón tay của bạn nên hướng lên trên.
Bước 3: Giữ cho chân đứng yên, uốn cong khuỷu tay và đưa ngực cùng cằm sát vào tường. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 4: Hít sâu, thở ra và đẩy tường cho đến khi khuỷu tay hơi cong, ngực và cằm cách tường.
Bước 5: Hít vào và quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
3. Chống đẩy
Bài tập này hơi khó vì bạn sẽ cần giữ thăng bằng cơ thể trên lòng bàn tay và ngón chân. Sức mạnh của các nhóm cơ core của bạn sẽ được rèn luyện. (bài tập tay tại nhà)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Chống tay và đầu gối, đặt tay rộng hơn chiều rộng vai một chút.
Bước 2: Duỗi thẳng tay và chân để bạn đứng trên ngón chân và bàn tay, đồng thời kéo cơ mông của bạn để hỗ trợ cột sống.
Bước 3: Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn (không phải mặt) và tạm dừng một giây, chống đẩy về vị trí bắt đầu
Xem thêm: Một số biến thế của bài tập chống đẩy
4. Tricep Dips
Những động tác này nhằm vào cơ tam đầu hoặc các cơ tay sau, làm săn chắc các cơ này sẽ giúp cánh tay của bạn khoẻ hơn và tránh trường hợp bị nhão.
Các bước để thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên ghế dài hoặc ghế sofa. Giữ cho đầu gối co lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm, cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
Bước 2: Giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay của bạn, nâng hông khỏi băng ghế hoặc ghế sofa và đưa lên phía trước hai bước.
Bước 3: Từ từ hạ hông xuống.
Bước 4: Ngay khi hông của bạn sắp chạm sàn, hãy nâng hông lên bằng cách mở rộng cánh tay.
Bước 5: Gập khuỷu tay và hạ thấp hông. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. (bài tập tay tại nhà)
5. Inchworm
Đây là một bài tập tuyệt vời để thực hiện sau những bài tập cho cánh tay. Nó sẽ giúp kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn.
Các bước để thực hiện Inchworm
Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai bàn chân gần nhau. Cúi người xuống và đặt tay gần chân. Giữ chân của bạn thẳng.
Bước 2: Bắt đầu đi về phía trước bằng đôi tay trong khi vẫn giữ chân thẳng.
Bước 3: Dừng lại khi bạn ở tư thế plank hoặc chống đẩy.
Bước 4: Bắt đầu bước những bước nhỏ về phía trước bằng chân. Dừng lại khi chân của bạn gần bàn tay của bạn. Thực hiện 3 hiệp.
6. Floor Dips
Những động tác này nhằm vào cơ tam đầu của bạn hoặc các cơ ở mặt sau của cánh tay. Làm săn chắc các cơ này sẽ ngăn ngừa tình trạng nhão cơ.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm. Giữ cho đầu gối của bạn co lại, hai chân gần nhau, bàn chân đặt trên thảm, cánh tay đặt phía sau, khuỷu tay hơi gập và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
Bước 2: Nâng cơ thể cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn.
Bước 3: Giữ tư thế này trong giây lát. Gập khuỷu tay và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp. Thực hiện 3 hiệp 10 lần. (bài tập tay tại nhà)
7. Plank Up-Downs
Plank giúp xây dựng sức mạnh cho nhóm cơ core. Plank lên-xuống giúp cải thiện hình dạng và sức mạnh của cánh tay. Nó nhắm mục tiêu vào bắp tay, cơ tam đầu, vai và cơ core.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đặt lòng bàn tay trên thảm, gập đầu gối, thẳng cột sống và cổ ở tư thế thẳng.
Bước 2: Mở rộng chân ra phía sau, từng chân một. Giữ cánh tay của bạn mở rộng. Đầu, cột sống và hông trên một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 3: Chống phần thân trên vào lòng bàn tay trái, nắm chặt lòng bàn tay phải, gập khuỷu tay phải và đặt cẳng tay phải trên sàn (giống như Plank khuỷu tay). Gập khuỷu tay trái của bạn một chút để hỗ trợ động tác này. (bài tập tay tại nhà)
Bước 4: Nắm tay trái, uốn cong khuỷu tay trái và đặt cẳng tay trái trên sàn. Bây giờ bạn đang ở tư thế Plank khuỷu tay.
Bước 5: Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên sàn, tiếp theo là lòng bàn tay trái. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
8. Plank Taps
Đây là bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho cánh tay của bạn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cánh tay.
Bước 2: Giữ vững trọng tâm của bạn, cổ thẳng và nhìn xuống dưới.
Bước 3: Chạm vào vai trái của bạn bằng lòng bàn tay phải và đặt nó trở lại sàn.
Bước 4: Tiếp tục chạm vào vai phải bằng lòng bàn tay trái và đặt nó trở lại trên sàn. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
9. Chống đẩy Half-Cobra
Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ giúp bạn tránh khỏi những vết sưng tấy. Tuy nhiên, bạn cần tránh tập luyện bài này nếu bị chấn thương lưng dưới.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay cong ra sau, sát vào người và hai tay đặt ở hai bên ngực.
Bước 2: Đẩy người lên (vận động cơ tam đầu) vào tư thế nửa rắn hổ mang bằng cách nâng ngực lên khỏi mặt đất. Đảm bảo rằng rốn của bạn vẫn chạm đất.
Bước 3: Khi bạn đẩy người lên, sử dụng cánh tay của bạn chứ không phải thân và hông.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp 5 lần.
10. Lateral Plank Walks
Cũng giống như đông tác leo núi, Lateral Plank Walks yêu cầu bạn phải ở tư thế Plank và đi bộ theo chiều ngang. (bài tập tay tại nhà)
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cánh tay.
Bước 2: Giữ cho nhóm cơ core của bạn được tập trung và đặt lòng bàn tay và bàn chân phải khoảng 15-20 cm về phía bên phải.
Bước 3: Đưa bàn chân và lòng bàn tay trái của bạn về vị trí mà lòng bàn tay và bàn chân phải của bạn lúc đầu.
Bước 4: Làm tương tự ở bên trái của bạn, tức là di chuyển từ bên phải sang bên trái của bạn. Thực hiện 3 hiệp 2 lần.
Nguồn: Kiến thức bóng đá
