Bài tập khởi động bóng đá – Chìa khóa đem đến chiến thắng

Khi thi đấu hay tập luyện bất kì môn thể thao nào, việc khởi động đóng vai trò hết sức quan trọng. Các bài tập khởi động bóng đá có tác dụng rất lớn trong việc làm nóng người và giảm những chấn thương đáng tiếc. Những bài tập trước khi đá bóng hiệu quả có thể đem đến niềm vui, giải tỏa tâm lý cho cầu thủ trước những trận đấu căng thẳng.

8 bài tập khởi động bóng đá chuyên nghiệp

1. Bài tập khởi động bóng đá – Đuổi bắt

Mục đích của bài tập:

Trò chơi đuổi bắt là một trong những bài tập trước khi đá bóng rất tuyệt vời để cầu thủ có thể làm nóng người. Cầu thủ được rèn luyện khả năng bứt tốc khi chạy cũng như cải thiện tốc độ tối đa của họ. Nên tập những bài khởi động nhẹ để kéo giãn các cơ trước khi bắt đầu vào bài tập.

Thiết lập:

• Sử dụng các nón tập để tạo thành ba thẳng song song với khoảng cách giữa mỗi đường là khoảng 15m.
• Chia các cầu thủ thành 2 đội có số lượng bằng nhau.
• Cho hai đội xếp hàng dọc theo đường nó tập ở giữa, mỗi đội một bên, lưng quay vào nhau.
• Các cầu thủ sẽ phải hoàn thành từ 8-12 hiệp.

Hướng dẫn:

• Huấn luyện viên bắt đầu vòng đấu bằng cách gọi tên một trong hai đội.
• Đội được gọi phải ngay lập tức chạy về phía đường hình nón mà họ đang đối mặt trong khi đội kia nhanh chóng quay lại và cố gắng đuổi theo đội kia trước khi họ đến đường nón tập đối diện. (Đồ thể thao)
• Nếu một cầu thủ bị bắt trước khi vượt qua vạch cuối, họ phải ngay lập tức đứng im và giơ tay. Huấn luyện viên đếm số lượng người chơi giơ tay và thưởng cho đội kia một điểm cho mỗi cầu thủ bị bắt.
• Các đội quay trở lại vị trí ban đầu để lặp lại. Huấn luyện viên giữ nguyên tổng số điểm của mỗi đội.
• Đội nào nhiều điểm nhất khi kết thúc trò chơi sẽ chiến thắng.

Các biến thể của trò chơi

• Kết hợp một quả bóng đá: Yêu cầu mỗi người chơi hoàn thành trò chơi bằng cách rê bóng ở tốc độ cao và cố gắng bắt được đối thủ của họ.
• Thay đổi khoảng cách: Đặt khoảng cách mà cầu thủ phải chạy tùy thuộc vào độ tuổi và thể chất của họ.

2. Chuyền bóng vòng tròn

Mục đích:

Đây là bài tập khởi động bóng đá dễ dàng phù hợp cho hầu hết mọi lứa tuổi. Hoạt động này giúp các cầu thủ tập luyện di chuyển với quả bóng và làm nóng các cơ bắp. Các cầu thủ có thể tập luyện đỡ bóng, rê bóng và chuyền.

Thiết lập:

• Yêu cầu các cầu thủ tạo thành một vòng tròn lớn.
• Có ít nhất hai cầu thủ sẽ bắt đầu ở giữa vòng tròn với quả bóng đá. Có thể bắt đầu với nhiều cầu thủ ở giữa để tăng số lần chạm của mỗi người.
• Quyết định giới hạn thời gian cho hoạt động. Phút thứ 6-10 là bàn thắng.

Hướng dẫn:

• Các cầu thủ ở giữa vòng tròn bắt đầu bằng cách rê bóng và chuyền cho một cầu thủ ở bên ngoài vòng tròn.
• Cầu thủ nhận đường chuyền sử dụng cú chạm đầu tiên của họ để vào trong vòng tròn nơi có thể tự do rê bóng và sau đó chuyền cho một cầu thủ khác bên ngoài vòng tròn.
• Khi một cầu thủ chuyền bóng cho một cầu thủ bên ngoài, họ đổi chỗ cho cầu thủ đó.
• Quá trình tiếp tục trong thời gian còn lại. Tăng tốc độ và cường độ khi cầu thủ di chuyển. Các cầu thủ được khuyến khích tiếp tục di chuyển khi họ ở bên ngoài vòng tròn.

Các biến thể:

Ban bật 1-2 – Các cầu thủ phải hoàn thành ban bật 1-2 với cầu thủ chuyền bóng trước khi nhận và rê bóng vào bên trong vòng tròn.

2 lần chạm: Cầu thủ phải hoàn thành lượt chơi của mình chỉ với 2 lần chạm bóng. Họ phải đưa ra quyết định nhanh hơn và sử dụng lần chạm đầu tiên để đưa bóng vào trong vòng tròn trước khi chuyển cho người tiếp theo.

3. Rê bóng theo lệnh

Mục đích:

Đây là bài tập khởi động yêu cầu sử dụng nhiều lần chạm và rê bóng để nâng cao nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của cầu thủ. Các cầu thủ có thể tập luyện kỹ năng rê bóng trước khi bước vào tập luyện hay thi đấu. Có thể tận dụng các khoảng thời gian nghỉ nhỏ trong suốt bài tập này để thực hiện các động tác giãn cơ.

Thiết lập:

• Tạo một khu vực hình vuông rộng 18-23m, tùy thuộc vào số lượng người tham gia.
• Tất cả cầu thủ sẽ bắt đầu ở bên trong khu vực này với một quả bóng đá.
• Có thể chơi kiên tục trong khoảng 8-12 phút.

Hướng dẫn:

• Theo hiệu lệnh của huấn luyện viên, các cầu thủ bắt đầu rê bóng bên trong. Các cầu thủ có thể rê bóng một cách tự do cho đến khi họ nghe thấy một lệnh nào đó.
• Huấn luyện viên có thể gọi ra các lệnh khác nhau mà cầu phải tuân theo khi rê bóng. Các lệnh đó có thể là: Đứng im, Rê bóng nhanh hơn, Rê bóng chậm hơn, Chỉ sử dụng má ngoài, Chỉ sử dụng lòng bàn chân, Xoay, tâng bóng,…
• Hãy nghỉ ngơi một chút trong quá trình hoạt động để kéo giãn cơ nếu cần. Khi kết thúc, hãy đảm bảo kẽo giãn cơ lần cuối trước khi uống nước và chuyển sang hoạt động tiếp theo.

Các biến thể:

Kích thước khu vực chơi: Tùy thuộc vào kỹ năng của cầu thủ, hãy giảm kích thước khu vực chơi để khiến các cầu thủ phải tránh lẫn nhau, vừa rê bóng vừa bao quát xung quanh.

4. Rê bóng qua các cửa

Mục đích:

Đây là bài tập bóng đá khởi động khá thú vị, mang tính cạnh tranh cao, phát triển kỹ năng rê bóng và tốc độ của cầu thủ. Các cầu thủ phải chạm bóng nhiều đồng thời cũng làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể.

Thiết lập:

• Sử dụng 4 nón tập để tạo thành một khu vực hình vuông rộng. Tùy thuộc vào số lượng cầu thủ có thể giảm hoặc tăng kích thước của khu vực tập.
• Cứ mỗi 2 nón tập tạo thành 1 cửa có chiều rộng khoảng 1,8m. Đặt các cửa này cách nhau ngẫu nhiên ở trong khu vực tập luyện.
• Tất cả các cầu thủ bắt đầu bên trong khu vực tập luyện với một quả bóng.

Hướng dẫn:

• Theo tín hiệu của huấn luyện viên, các cầu thủ bắt đầu rê bóng qua các cửa mà vẫn giữ bóng trong tầm kiểm soát.
• Cầu thủ không thể rê bóng qua cùng một cổng hai lần liên tiếp, cũng như không thể rê bóng theo cùng một kiểu lặp đi lặp lại qua các nón tập.
• Cầu thủ có trách nhiệm theo dõi số cửa mà họ rê qua. Mỗi cửa được tính là một điểm.
• Cầu thủ không được phép chạm vào quả bóng đá của người chơi khác.
• Sau lượt đấu, cầu thủ có thể nghỉ ngơi trong 2-3 phút trước khi bắt đầu lượt tiếp theo. Các cầu thủ nên hoàn thành ít nhất hai lượt.

Các biến thể:

Kích thước khu tập: Giảm kích thước khu vực tập để tăng thêm thử thách cho các cầu thủ khi có nhiều cầu thủ và không gian hẹp hơn.

1v1: Các cầu thủ cạnh tranh với nhau để rê bóng thành công qua nhiều cửa nhất có thể trong khi đối thủ của họ cố gắng cướp bóng và làm điều tương tự.

Phối hợp chuyền bóng: Các cầu thủ phối hợp và cố gắng di chuyển cùng nhau lừa bóng và chuyền bóng cho nhau qua các cửa.

5. Bài tập khởi động bóng đá – Kéo đuôi

Mục đích:

Đây là bài tập khởi động bóng đá khác vui nhộn dành cho mọi lứa tuổi. Các cầu thủ cạnh tranh để kéo “đuôi” của nhau trong khi di chuyển xung quanh và bảo vệ mình. Tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể của các cầu thủ để chuẩn bị tập luyện. Cầu thủ nên chạy bộ nhẹ và khởi động trước khi tham gia bài tập này.

Thiết lập:

• Tạo một khu vực chơi hình vuông bằng cách sử dụng các nón tập. Kích thước tùy thuộc vào số lượng người chơi.
• Mỗi cầu thủ sẽ sử dụng một áo đấu và nhét một phần ba áo vào lưng quần. Đảm bảo rằng áo thi đấu có thể nhìn thấy và đủ dễ dàng để cầu thủ khác lấy ra. Đây là “đuôi” của người chơi.
• Cầu thủ tản ra bên trong khu vực chơi và chờ tín hiệu bắt đầu của huấn luyện viên.
• Thời gian mỗi hiệp có thể kéo dài 2-4 phút trong 3-5 hiệp.

Hướng dẫn:

• Theo tín hiệu bắt đầu của huấn luyện viên, cầu thủ bắt đầu chạy xung quanh bên trong hình vuông và cố gắng kéo “đuôi” đối thủ của họ ra đồng thời di chuyển để bảo vệ đuôi của họ khỏi bị kéo.
• Khi đuôi của một cầu thủ bị kéo ra, họ phải ra ngoài khu vực chơi và chịu phạt(nhảy dây, chống đẩy,…). Sau đó tiếp tục trò chơi.
• Lặp lại quy trình cho các hiệp còn lại. Sau khi các cầu thủ đã làm quen với trò chơi có thể biển đổi với một số biến thể dưới đây.

Các biến thể:

Cầu thủ cuối cùng: Nếu “đuôi” của người chơi bị kéo, họ sẽ bị loại trong phần còn lại của vòng đấu. Cầu thủ bị bắt phải ra ngoài hình vuông cho đến khi còn lại một người chơi đứng.

Ai kéo được nhiều “đuôi” nhất sẽ chiến thắng: – Yêu cầu cầu thủ đếm số lượng “đuôi” họ kéo được trong suốt vòng đấu. Người nào lấy được nhiều nhất sẽ giành chiến thắng.

Di chuyển với bóng: Mỗi cầu thủ sẽ phải rê bóng trong khi chạy xung quanh. Hoàn thành trò chơi với các quy tắc tương tự. Từ đó, cầu thủ có thể phát triển các kỹ năng rê bóng và bảo vệ tốt cho bản thân.

6. Chạy lên và rê bóng về

Mục đích:

Bài tập khởi động giúp làm nóng người kết hợp với các hoạt động chạy, chuyền và lừa bóng. Cầu thủ di chuyển qua hàng loạt nón tập có và không có bóng để cải thiện kỹ năng phối hợp và rê bóng.

Thiết lập:

• Chia đội thành các nhóm từ 4-5 người.
• Tạo đường thẳng với hai nón tập thẳng hàng cách nhau 15-20m.
• Ở mỗi bên, thêm một loạt 4-6 nón tập để các cầu thủ phải rê bóng và di chuyển qua.
• Mỗi nhóm cầu thủ tạo thành một hàng phía sau nón tập gần nhất.
• Mỗi cầu thủ trong hàng phải có bóng ngoại trừ cầu thủ xuất phát trước vạch.

Hướng dẫn:

• Cầu thủ đầu tiên trong hàng di chuyển qua loạt hình nón đầu tiên mà không có bóng.
• Sau khi di chuyển qua loạt nón đầu tiên, cầu thủ chạy đến nón tập trên cùng trước khi nhận đường chuyền từ cầu thủ đứng sau họ trong hàng.
• Sau khi nhận được đường chuyền, cầu thủ tiếp tục rê bóng qua chuỗi các nón tập tiếp theo và trở lại hàng cuối của nhóm.
• Ngay sau khi người thứ 2 chuyền bóng cho người phía trước, họ ngay lập tức bắt đầu lượt của mình.

Các biến thể:

Thay đổi cách sắp xếp các nón tập để cầu thủ chạy và rê bóng qua. Tăng thêm hoặc giảm bớt các nón tập để cầu thủ thực hiện.

7. Cắt đuôi bóng của bạn

Mục đích:

Đây là bài tập khởi động rất thú vị để người chơi chuẩn bị cho các bài tiếp theo. Cầu thủ thi đấu làm nóng cơ thể khi chạy, quay và tăng nhịp tim của họ.

Thiết lập:

• Tùy theo số lượng người chơi mà tạo khu vực chơi có kích thước phù hợp. Không gian phải đủ rộng để cầu thủ chạy nhưng không được quá rộng khiến cầu thủ chạy quá nhiều. Sử dụng một nửa sân cho 16-20 người và toàn bộ sân cho hơn 20 người.
• Yêu cầu các cầu thủ hợp tác.
• Yêu cầu từng cặp cầu thủ quyết định xem ai sẽ là “cái bóng” và ai sẽ là người chạy.
• Quyết định thời gian cho mỗi hiệp đấu từ 1-2 phút cho mỗi hiệp.

Hướng dẫn:

• Theo hiệu lệnh của huấn luyện viên, cầu thủ bắt đầu di chuyển trong khi những “cái bóng” cố gắng theo sát phía sau họ.
• Người chạy có thể sử dụng bất kỳ phương pháp chạy nào hoặc thay đổi hướng mà họ muốn để cắt đuôi bóng của họ. Người chạy phải ở trong khu vực chơi được chỉ định.
• Hoạt động tiếp tục trong thời hạn xác định. Sau mỗi hiệp, các cầu thủ nghỉ ngơi, căng cơ, và chuyển đổi vai trò cho nhau.

Các biến thể:

Yêu cầu mỗi cầu thủ sử dụng một quả bóng đá. Cầu thủ phát triển kỹ năng rê bóng của họ ở tốc độ cao với việc thay đổi hướng liên tục.

8. Tam giác phòng ngự

Mục đích:

Đây là bài tập khởi động thú vị dành cho mọi lứa tuổi. Bài tập này giúp cơ thể và tâm trí của cầu thủ vận động khi tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể. Cầu thủ cũng cải thiện được kỹ năng sở hữu và ra quyết định trong bài tập này.

Thiết lập:

• Chia người chơi thành nhóm bốn người.
• Mỗi nhóm nên có ít nhất một quả bóng.
• Thiết lập một tam giác bằng nón tập cho mỗi nhóm. Mỗi cạnh của hình tam giác phải dài 4-5m.
• Ba cầu thủ trong mỗi nhóm bắt đầu tấn công dọc theo các cạnh của tam giác với một quả bóng trong khi một cầu thủ với tư cách là người bảo vệ sẽ ở giữa tam giác.
• Bài tập kéo dài từ 8-12 phút là thích hợp.

Hướng dẫn:

• Các cầu thủ tấn công bắt đầu bằng một đường chuyền trước khi cầu thủ phòng ngự được phép cướp bóng.
• Các cầu thủ tấn công được tự do di chuyển dọc theo các cạnh của tam giác trong khi cố gắng giữ bóng khỏi cầu thủ phòng ngự.
• Cầu thủ phòng ngự cố gắng giành bóng nhanh nhất có thể từ các cầu thủ tấn công.
• Khi cầu thủ phòng ngự cướp được bóng từ một trong các cầu thủ tấn công, cầu thủ phòng ngự sẽ đổi vị trí cho cầu thủ tấn công chạm bóng lần cuối cùng.
• Ngay sau khi các cầu thủ đổi vị trí, lượt đấu tiếp theo sẽ bắt đầu.

Các biến thể:

Giới hạn số lần chạm: Để tăng độ khó, hãy thêm giới hạn chạm cho những cầu thủ tấn công. Tùy thuộc vào cấp độ kỹ năng của người chơi, các cầu thủ sử dụng 3, 2 hoặc 1 lần chạm để hoàn thành hoạt động.

Nguồn: Kiến thức bóng đá