Thi đấu Full 120 phút với trọn bộ bài tập thể lực bóng đá

Để có thể trở thành cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất, bạn cần thường xuyên tập luyện cân bằng giữa tốc độ, linh hoạt và thể lực. Những bài tập thể lực trong bóng đá có tác dụng rất lớn trong việc cải thiện sức mạnh và đảm bảo thể lực cầu thủ trong suốt 90 phút thi đấu.

8 bài tập thể lực bóng đá cải thiện sức mạnh cho cầu thủ

1. Bài tập thể lực bóng đá – Deadlifts

Thực hiện: Đứng ở giữa thanh đòn, hai đầu gối rộng bằng vai. Hạ hông xuống nắm chặt thanh đòn cân ở cả hai đầu, giữ cho đầu hướng về phía trước và ngực hướng lên. Thắng lưng, cố gắng tránh tình trạng cong lưng và nâng thanh đòn lên dần dần. Khi nâng lên mức cao nhất thì đẩy hông về phía trước sau đó hạ xuống và lặp lại.

Số lần: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 7-10 lần.

Tác dụng: Cải thiện sức mạnh cho cơ đùi sau và lưng dưới. Sử dụng thanh đòn sẽ giúp lưng bạn nâng lên dễ dàng hơn. Nó cho phép bạn sử dụng nhiều sức mạnh hơn so với tạ truyền thống. Ít gây ảnh hưởng lên cột sống và lưng có thể giúp giảm chấn thương cho các cầu thủ bóng đá.

2. Barbell Squats

Cách thực hiện: Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và đặt thanh đòn lên vai. Ngực và đầu ngẩng cao, giữ hông của bạn về phía sau. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống với đầu gối uốn cong hướng xuống sàn. Dừng lại khi hông của bạn ở ngay dưới đầu gối, sau đó nâng trở lại vị trí bắt đầu. (Đồ thể thao)

Số lần: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Tác dụng: Cải thiện sức mạnh cơ đùi trước và một số nhóm cơ phụ khác. Squat giúp tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể và cải thiện tính linh hoạt của hông. Điều này rất quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá.

3. Dumbbell Lunges

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng dang rộng hai chân bằng vai. Giữ một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau trong mỗi tay, hướng ra trước. Gập đầu gối và nghiêng người sang một bên, hạ tạ xuống sát mặt đất. Sau đó, đẩy mạnh chân và trở lại vị trí bắt đầu.

Tác dụng: Vì các cầu thủ bóng đá thường xuyên chạy nên bài tập này có thể giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng vận động của đôi chân. Bài tập cũng có tác dụng rất tốt cho cơ bắp, lưng dưới và cơ liên sườn của bạn.

4. Bài tập thể lực bóng đá – Dumbbell Stepups

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng trước một băng ghế dài trong khi đang cầm tạ ở hai bên. Đưa một chân lên băng ghế, để đùi song song với sàn. Bước lên băng ghế trong khi giữ tạ ở bên cạnh người, kéo chân sau lên và thở ra. Bước ngược lại xuống dưới. Thực hiện đủ số lần rồi đổi chân.

Số lần: tập 10-15 lần mỗi chân

Tác dụng: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của chân, cơ mông và đùi trước, cùng với các cơ phụ như cơ đùi sau, bắp chân. Tất cả các bài tập về cơ đùi sau có tác dụng rất quan trọng đối với các cầu thủ bóng đá. Cơ đùi càng khỏe và ổn định, cầu thủ bóng đá càng có thêm được nhiều sức mạnh từ đôi chân của mình trên sân.

5. Đẩy ngực với thanh đòn

Cách thực hiện: Nằm xuống băng ghế phẳng dài với thanh đòn ở trước mắt. Nắm thanh đòn bằng cả hai tay, đảm bảo bạn có thể nắm chắc và thẳng cổ tay. Nâng thanh đòn ra khỏi vị trí đặt, cánh tay thẳng, di chuyển thanh đòn qua vai với khuỷu tay khóa. Hạ thanh đòn xuống ngực trong khi vẫn giữ cẳng tay thẳng đứng. Nâng thanh đòn từ ngực lên thẳng, khóa khuỷu tay của bạn ở phía trên cùng của động tác.

Tác dụng: Các cầu thủ bóng đá thường coi trọng sức mạnh phần trên cơ thể. Một bộ ngực khỏe và đôi vai khỏe có thể mang lại lợi ích rất nhiều cho các cầu thủ, đặc biệt là khi cần phải tranh chấp với các hậu vệ. Bài tập có tác dụng rất lớn trong việc tăng cường cơ ngực, tăng sức đẩy và sức mạnh cho cơ tay sau của bạn.

6. Kéo tạ một tay

Cách thực hiện: Sử dụng một băng ghế dài, đặt các quả tạ trên sàn ở mỗi bên. Chống tay trái lên đầu ghế và chân trái lên phần dưới, thân song song với sàn. Dùng một tay và nhấc tạ lên khỏi sàn. Kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, và áp sát với cơ thể. Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Số lần: Tập 2 hiệp, 10-15 lần cho mỗi bên của cơ thể

Tác dụng: Bài tập kéo tạ có tác dụng rất tốt với cơ lưng giữa, cũng như các cơ phụ như cơ tay trước, cơ xô, cơ vai. Đây đều là những nhóm cơ rất tốt để tăng cường khả năng tranh chấp của cầu thủ bóng đá

7. Bài tập thể lực bóng đá – Tập vung Kettlebell

Cách thực hiện: Bắt đầu với tạ Kettlebell trên sàn đặt giữa hai bàn chân của bạn, cách nhau khoảng bằng vai. Gập đầu gối của bạn hạ thấp cơ thể trong khi vẫn giữ cho lưng phẳng. Cầm tạ bằng cả hai tay. Sử dụng chân và mông, mở rộng hông khi xoay quả tạ giữa hai chân và đưa nó lên ngang tầm mắt. Đảm bảo rằng bạn sử dụng chân và hông để tạo lực vung tạ Kettlebell. Lưu ý rằng đây không phải là bài tập vai.

Số lần: Vung 10-15 lần mỗi lượt.

Tác dụng: Bài tập vung với tạ Kettlebell có tác động lớn nhất đến cơ đùi sau các cơ phụ như cơ mông, cơ lưng dưới, cơ đùi trước và cơ vai. Đây đều là những nhóm cơ giúp các cầu thủ bóng đá thực hiện các chuyển động mạnh mẽ ở trên sân bóng.

8. Goblet Squats

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ ở giữa ngực, dưới cằm, hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó gập gối xuống như tư thế tập Squats cơ bản trong khi giữ lưng thẳng. Sử dụng lực của chân và trở lại vị trí ban đầu.

Số lần: Tập 2 hiệp với 8-10 lần squat cho mỗi hiệp.

Tác dụng: Bài tập này sẽ có tác động chính đến cơ đùi trước và các cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông, cơ vai, cơ bắp chân.

Nguồn: Kiến thức bóng đá