Bài tập chân đá bóng và lợi ích tuyệt vời cho các cầu thủ

Bóng đá là môn thể thao yêu cầu tốc độ và sức mạnh thể chất rất lớn của cẩu thủ. Tập luyện các bài tập chân đá bóng sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh ở phần thân dưới. Từ đó có thể thực hiện những pha bứt tốc, nhảy vô cùng hiệu quả và tăng khả năng tranh chấp bóng.

5 bài tập chân đá bóng cho mọi cầu thủ

1. Front Squat

Tập luyện cơ bắp: Cơ đùi trước, Cơ mông, Cơ đùi sau, Lưng trên

Số lần tập: Tập 5 hiệp với 4-6 lần mỗi hiệp

Front Squat là một bài tập tuyệt vời để cải thiện hiệu suất thi đấu. Nó hỗ trợ các cầu thủ bóng đá cải thiện khả năng di chuyển linh hoạt và tăng cường sức mạnh ở các nhóm cơ Core. Từ đó giúp các cầu thủ có thêm nhiều lợi thế hơn khi thực hiện những pha tranh chấp. Bài tập này giúp phát triển mạnh mẽ các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể rất quan trọng cho việc đá bóng và chạy.

2. Bài tập chân đá bóng – Romanian Deadlift (RDL)

Tập luyện cơ bắp: Đùi sau, Cơ mông, Lưng dưới

Số lần tập: Tập 4 hiệp với 5-6 lần mỗi hiệp

RDL là bài tập tuyệt vời nhất để tập luyện cơ đùi sau, đóng vai trò rất lớn trong khả năng chạy và nhảy. RDL cũng làm tăng khả năng vận động của hông và sức mạnh của hông, cũng như sức mạnh và sự ổn định của gân kheo. Các cầu thủ bóng đá khi có cơ bắp phát triển quá mức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương dây chằng ACL. Vì vậy việc tăng cường sức mạnh cho gân kheo nên là ưu tiên hàng đầu đối với các cầu thủ bóng đá.(Đồ thể thao)

3. Barbell Hip Thrust

Tập luyện cơ bắp: Cơ mông

Số lần tập: Tập 3 hiệp với 6-8 lần mỗi hiệp

Barbell Hip Thrust là một bài tập có thể tăng cường sức mạnh cho cơ mông một cách đáng kể, một phần vì nó cho phép bạn tập luyện với một khối lượng tương đối nặng. Cơ mông tạo ra một lượng lớn lực và đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy nước rút và nhảy. Barbell Hip Thrust cho phép tập luyện cơ mông một cách tối ưu với một động tác khá đơn giản và dễ dàng tập luyện.

4. Bài tập chân đá bóng – Lateral Side Lunge

Tập luyện cơ bắp: Cơ mông, Cơ vòng hông Adductors, Cơ đùi trước

Số lần tập: Tập 3 hiệp với 6-8 lần mỗi hiệp

Lateral Side Lunge là một bài tập khác tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ hông Adductors mà còn giúp tăng tính linh động của nhóm cơ này. Với việc thường xuyên tập luyện và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cho các cầu thủ.

5. Split Squat

Tập luyện cơ bắp: Cơ đùi sau, Cơ mông, cơ đùi trước, gân kheo

Số lần tập: Tập 3 hiệp 6 lần mỗi chân

Đây là bài tập khá đơn giản và thường xuyên nằm trong kế hoạch tập luyện của mọi cầu thủ.. Tăng sức mạnh của chân sẽ cho phép các cầu thủ tăng tốc, giảm tốc, nhảy và cắt bóng đơn giản và mạnh mẽ hơn. Mặc dù Split Squat phát triển sức mạnh của một chân, nhưng nó cũng làm tăng độ ổn định của chân. Mặc dù cơ mông và cơ đùi trước là những cơ chính được tập luyện nhiều nhất, nhưng gân kheo, dạ dày và cơ mông đều được rèn luyện để tạo sự ổn định.

Nguồn: Kiến thức bóng đá