Kiến thức bóng đá
Thực đơn và lựa chọn thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ
Với chế độ ăn uống tăng cơ tăng cân cho nữ, bạn có thể có được thân hình săn chắc như hằng mong ước. Và việc xây dựng cơ bắp không chỉ dành cho nam giới hay vận động viên. Hơn bao giờ hết, phụ nữ cũng nên xây dựng cơ bắp săn chắc để đẩy nhanh quá trình giảm cân, cải thiện cơ thể và đạt được hình thể mà họ mong muốn.
>> 11 bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng ngay tại nhà
Thực đơn ăn uống tăng cơ tăng cân cho nữ
Có rất nhiều thành phần chế độ ăn uống cần cân nhắc khi mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Xác định nhu cầu calo để xây dựng cơ bắp
Nhu cầu calo duy trì cân nặng cho phụ nữ hoạt động vừa phải và năng động, bao gồm:
- 19-25 tuổi: 2.200-2.400 calo
- 26-30 tuổi: 2.000-2.400 calo
- 31-50 tuổi: 2.000-2.200 calo
- 51-60 tuổi: 1.800-2.200 calo
- 61 tuổi trở lên: 1.800-2.000 calo
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp cộng với giảm cân, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 1.200-1.800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên con số này cũng phải tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và trọng lượng cơ thể ban đầu. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
=> Tổng hợp các mẫu áo đấu đẹp nhất mùa giải 2022
Nguyên tắc ăn uống lành mạnh
Khi ăn kiêng để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, hãy áp dụng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh sau đây:
- Một nửa khẩu phần ăn là rau
- Một phần tư thực phẩm đầy đủ protein
- Một phần tư đầy tinh bột
Đừng quên tiêu thụ khoảng 2-3 khẩu phần thực phẩm từ sữa hoặc thức ăn tương đương giàu canxi mỗi ngày, trái cây và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để hoàn thiện thực đơn bổ dưỡng.
Ăn xuyên suốt cả ngày
Khi mục tiêu xây dựng cơ bắp là mục tiêu của bạn, điều quan trọng là bạn phải ăn thường xuyên trong ngày khoảng vài giờ một lần. Ví dụ, bạn có thể ăn ba bữa chính cộng với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ.
Ăn theo cách này giúp bạn xây dựng hoặc duy trì cơ bắp bằng cách giữ cho cơ thể bạn được nuôi dưỡng thích hợp trong suốt cả ngày. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
Một lịch trình ăn uống xây dựng cơ bắp mẫu có thể bao gồm:
- Ăn sáng: 8:00 sáng
- Ăn nhẹ: 10:00 sáng
- Bữa trưa: 12:30 chiều
- Ăn nhẹ: 3:00 chiều
- Bữa tối: 5:30 chiều
- Ăn nhẹ: 8 giờ tối
Tạo một lịch trình ăn uống và ăn nhẹ trùng với thời gian bạn thức dậy vào buổi sáng, lịch trình làm việc và tập luyện của bạn và thời gian bạn đi ngủ mỗi đêm.
Nắm rõ nhu cầu về protein để xây dựng cơ bắp
Khi bạn tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là nếu bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp, nhu cầu protein của bạn sẽ cao hơn những người ít vận động. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1,4-2,0 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu protein và hàm lượng protein tương ứng:
- 85 gram thịt bò nạc xay có 22 gram protein
- 85 gram gà không da: 26 gram
- 85 gram cá hồi nướng: 21 gram
- 1 cốc sữa chua ít béo: 12 gram
- 1 cốc phô mai tươi ít béo: 28 gram
- 1 muỗng bột protein: 25 gram
- 85 gram đậu phụ: 9 gram
- 1 cốc sữa ít béo: 8 gram
- 2 quả trứng: 12 gram
Bạn nên lựa chọn nhiều loại protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Lựa chọn thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ
Chọn đúng loại bột protein
Bột protein không chỉ dành cho nam giới. Những người phụ nữ muốn xây dựng cơ bắp và thậm chí giảm cân có thể được hưởng lợi từ việc uống protein lắc. Có nhiều loại bột protein khác nhau để bạn lựa chọn, bao gồm: Whey, Casein, Trứng, Cây gai dầu, Đậu nành, Đậu xanh, Lúa gạo, Hỗn hợp protein, …
Protein từ động vật và đậu nành chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng nạc của cơ thể. Tuy nhiên, việc kết hợp nhiều loại protein thực vật với nhau có thể mang lại kết quả tương tự. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng bột whey protein đặc biệt hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện. Trong quá trình giảm cân, nghiên cứu cho thấy rằng protein giúp tăng cường giảm mỡ và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ.
Một muỗng bột whey protein thường cung cấp khoảng 25 gam protein chất lượng cao.
Khi tìm kiếm loại bột protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp, việc biết loại bột này được tạo ra như thế nào và thành phần của chúng sẽ giúp bạn chọn được loại phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Ví dụ:
- Protein hydrolysates được chia nhỏ các axit amin để cơ thể hấp thụ nhanh chóng
- Protein isolates chứa khoảng 90-95% protein, là một nguồn protein cô đặc
- Protein concentrates chứa khoảng 60-80% protein và 20-40% chất béo trong chế độ ăn cùng với carbohydrate
Hãy nhớ kiểm tra thông tin sản phẩm để biết thêm lượng đường và các thành phần khác, đồng thời lưu ý tổng số calo trên mỗi khẩu phần bột protein. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
Carb và chất béo lành mạnh giúp tăng cơ tăng cân cho nữ
Carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống cũng quan trọng như protein khi thực hiện chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp cho phụ nữ. Mỗi người lớn cần ít nhất 130 gam carbohydrate mỗi ngày
Mục tiêu là tiêu thụ khoảng 25% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo khi xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Chọn chất béo lành mạnh như bơ, dầu thực vật, quả hạch, hạt, ô liu và bơ hạt để giữ sức khỏe và giảm bệnh tim cũng như các nguy cơ bệnh mãn tính khác. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
Các nguồn tuyệt vời của carbs giàu chất xơ để xây dựng cơ bắp ở phụ nữ là quinoa, trái cây, khoai lang, ngô, đậu Hà Lan, các loại đậu khác, gạo lứt, gạo dại, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc.
Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nguyên chất
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như một phần của kế hoạch ăn kiêng xây dựng cơ bắp cho phụ nữ. Thực phẩm giàu dinh dưỡng là những thực phẩm cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.
Ví dụ như: Trứng, Thịt nạc hoặc thịt gia cầm, Cá và hải sản, Protein đậu nành, Hoa quả và rau, Các loại ngũ cốc, Cây họ đậu, Các loại hạt, hạt và bơ hạt, Bơ, Dầu thực vật, Thực phẩm từ sữa hoặc thực phẩm thay thế giàu canxi
Bất kỳ sự kết hợp thực phẩm nào cung cấp cho bạn sự cân bằng tốt của protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh đều là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ ở phụ nữ. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
Cải thiện lối sống và dinh dưỡng của bạn bằng cách kết hợp các bữa ăn lành mạnh mà bạn có thể ăn hàng ngày.
Ăn Carbohydrate với Protein
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein với carbohydrate hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Để tối ưu hóa việc phát triển sau khi tập luyện, bạn có thể chọn hỗn hợp bột protein trộn với trái cây, sữa chua phủ trái cây hoặc các loại hạt, chuối với bơ hạnh nhân và sữa thực vật hoặc gà nướng với gạo lứt và rau.
Bạn nên ăn khoảng 20-30 gam protein sau khi tập thể dục để tăng cường xây dựng cơ bắp.
Công thức protein lắc hiệu quả tăng cơ tăng cân cho nữ
Kết hợp các thành phần yêu thích của bạn với bột protein để tạo ra những ly protein thơm ngon, sảng khoái để xây dựng cơ bắp.
Trộn các thành phần sau với nhau để tạo ra một ly sinh tố protein phù hợp:
- 1 1/2 – 2 cốc sữa hoặc sữa thực vật
- 1 muỗng bột protein
- 1/4 cốc trái cây hoặc 1 thìa bơ hạt hoặc cà phê hoặc bột trà xanh matcha
- Một ít đá
Sử dụng công thức protein lắc cơ bản này nhưng các thành phần bổ sung mà bạn lựa chọn dựa trên sở thích hương vị của bạn. (thực phẩm giúp tăng cơ tăng cân cho nữ)
Khi sử dụng protein lắc để giảm cân, hãy uống chúng thay thế bữa ăn (thay thế 1 hoặc 2 bữa ăn bằng protein lắc) hoặc uống hỗn hợp nhỏ hơn giữa các bữa ăn.
Nguồn: Kiến thức bóng đá
