Cải thiện tốc độ và linh hoạt với các bài tập thang dây bóng đá

Thang dây là một trong những dụng cụ tập luyện cơ bản được sử dụng rộng rãi ở tất cả các đội bóng. Các bài tập thang dây trong bóng đá có tác dụng rất hiệu quả trong việc cải thiện tốc độ cũng như sự nhanh nhẹn và linh hoạt của cầu thủ.

6 bài tập thang dây bóng đá cần thiết cho mọi cầu thủ

1. Mỗi bước một ô

Bài tập đầu tiên khá đơn giản. Chạy bước nhỏ qua từng ô của thang với mỗi chân ở một ô khác nhau.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu ở một đầu của thang dây
• Chạy qua từng ô của thang bằng cách đặt một chân vào mỗi khoảng trống.
• Luân phiên giữa chân trái và chân phải của bạn.
• Đi bộ vòng lại và lặp lại bài tập. Bạn có thể luân phiên việc bắt đầu bằng bất cứ chân nào.

Khi tăng tốc độ, hãy chắc chắn rằng chân của bạn luôn ở trong ô chứ không được chạm vào các bậc thang.

2. Hai bước mỗi ô

Bài tập này được xây dựng dựa trên bài tập 1. Tuy nhiên, thay vì một chân, lần này bạn sẽ đặt cả hai chân vào mỗi ô của thang.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu từ một đầu của thang.
• Di chuyển chân phải của bạn vào ô đầu tiên.
• Tiếp theo đến lượt chân trái của bạn.
• Lặp lại động tác này qua từng ô của thang.
• Luân phiên bắt đầu bài tập bằng chân phải và chân trái của bạn trong các lần chạy lặp lại.

Một lần nữa, hãy lưu ý đến việc đặt chân của bạn vào khoảng trống của thang chứ không được chạm vào các bậc thang.

3. Bài tập thang dây bóng đá – Nhảy “thỏ”

Bài tập này có những điểm khá tương đồng với bài tập trước. Tuy nhiên, thay vì bước vào từng ô một thì bạn sẽ nhảy “thỏ” qua từng ô một. (Đồ thể thao)

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu từ một đầu của thang.
• Nhảy từ ô này sang ô khác bằng cả hai chân cùng một lúc. Đảm bảo đặt cả hai chân vào từng ô chứ không phải vào các bậc của thang.
• Lặp lại nhiều lần bài tập.

4. Nhảy “thỏ” với một chân

Giống như bài tập ở trên, bạn cũng sẽ nhảy từ ô này sang ô khác cho bài tập này. Nhưng lần này thay vì sử dụng 2 chân, bạn sẽ chỉ sử dụng một chân.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu từ một đầu của thang:
• Nhảy từ ô này sang ô khác với một chân. Giữ chân còn lại của bạn khỏi mặt đất và uốn cong một góc 90 độ.
• Sử dụng cùng một chân trong suốt một lượt của bài tập.
• Sau khi bạn chạy qua một lượt với một chân, hãy chuyển sang chân kia và thực hiện lại. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu lượt đầu tiên với chân phải, hãy đảm bảo thực hiện lượt tiếp theo trên chân trái.

5. Bài tập thang dây bóng đá – Hop-Scotch

Bài tập này là kết hợp những gì bạn đã hoàn thành trong 2 bài tập đôi nhảy “thỏ” ở trên. Lần này, bạn sẽ luân phiên chuyển động nhảy của mình lần lượt: hai chân, một chân, hai chân, một chân.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu từ một đầu của thang.
• Nhảy vào khoảng ô đầu tiên bằng hai chân.
• Di chuyển sang ô tiếp theo bằng cách nhảy bằng một chân. Tiếp tục nhảy sang ô tiếp với 2 chân tiếp đất và lặp lại các hành động.
• Trong những ô tiếp đất bằng một chân, hãy đảm bảo mỗi lần tiếp đất bằng cùng một chân giống.

Bạn nên tập luyện đều bằng trên cả hai chân. Nếu bạn sử dụng chân phải cho những bước nhảy một chân ở lượt đầu, bạn cần thực hiện lại bài tập bằng chân trái ở những bước nhảy đó.

6. Di chuyển ngang từ bên

Bài tập này được thực hiện từ phía bên của thang. Bắt đầu với việc di chuyển sang bên phải của mình. Bước vào từng khoảng trống bằng cả hai chân và sau đó bước ra ngoài trước khi chuyển sang ô tiếp theo.

Hướng dẫn tập luyện:

• Bắt đầu bằng cách đứng đối mặt với thang tập từ bên cạnh.
• Bước vào ô đầu tiên bằng chân phải.
• Tiếp tục đưa chân trái vào ô.
• Bỏ chân phải của bạn ra khỏi ô, tiếp theo là chân trái.
• Lặp lại động tác này ở những ô tiếp theo.

Sau khi bạn hoàn thành bài tập, hãy đảo ngược chuyển động của bạn. Di chuyển sang trái và bắt đầu bằng chân trái.

Nguồn: Kiến thức bóng đá