Cải thiện sức mạnh và linh hoạt với bài tập thể lực bóng đá tại nhà

Bóng đá là môn thể thao phổ biến nhất ở Việt Nam với lượng người chơi đông đảo đến từ mọi lứa tuổi và ngành nghề khác nhau. Khi không có thời gian để thực hiện những bài tập ở trên sân bóng thì bài tập thể lực bóng đá tại nhà sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho những người đam mê bộ môn này.

8 bài tập thể lực bóng đá tại nhà cho cầu thủ bóng đá

1. Nhảy dây

Vì các cầu thủ phải luôn sẵn sàng thay đổi tốc độ hoặc hướng di chuyển bất cứ lúc nào khi thi đấu, nên việc tập luyện cơ chân là vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia, nhảy dây là một cách tuyệt vời để có được một đôi chân nhanh nhẹn và căn chỉnh thời gian hợp lý cho những pha đánh đầu.

Thực hiện: Bắt đầu với các bài tập nhảy dây đứng một chỗ cơ bản trong 2 phút. Sau đó, bạn có thể tăng độ khó với những bài nhảy dây di chuyển với 10 bước sang trái và 10 bước sang phải. Tiếp theo là 10 bước nhảy một chân (thực hiện ở một bên, sau đó đổi bên và lặp lại).

Số lần: Tập 4 hiệp với 60 giây nghỉ giữa các hiệp.

2. Bài tập thể lực bóng đá tại nhà – Goblet Squats

Cách thực hiện: Đứng thẳng lưng, hai bàn chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trước ngực. Ngồi xuống như thể bạn đang ghồi xuống ghế cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối và ngón chân hướng về phía trước. Nhấn trọng lượng của bạn trở lại gót chân và giữa bàn chân, sau đó đẩy gót chân xuống đất để trở lại vị trí bắt đầu. (Đồ thể thao)

Thực hiện 4 hiệp với 6 lần mỗi hiệp với mức tạ nặng dần để cải thiện sức mạnh hoặc 4 lần thực hiện từ 15 đến 20 lần với mức cân nhẹ hơn nếu muốn tập trung vào sức bền.

3. Chuyển hướng rê bóng

Trong bóng đá, các cầu thủ có xu hướng chạy theo kiểu zig-zag hơn là chạy theo đường thẳng. Khả năng thay đổi hướng và lao về phía trước là vô cùng quan trọng trong một trận đấu bóng đá.

Cách thực hiện: Đặt hai nón tập cách nhau từ 5 đến 10m. Bắt đầu ở nón tập đầu tiên và rê bóng sang nón thứ hai chỉ với 8 đến 10 lần chạm bóng nhanh. Thực hiện một lần động tác giả hoặc cắt để thay đổi hướng (180 độ), sau đó rê bóng trở lại nón đầu tiên. Lặp lại trong 60 đến 90 giây.

Hoặc rê bóng xung quanh mỗi hình nón theo hình số 8, duy trì trọng tâm thấp với mỗi lượt, hoàn thành 3 lần hoàn chỉnh ở mỗi hướng cho một lượt. Thực hiện 3 hiệp. Bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện những đường cắt nhanh chóng và sắc nét để né tránh đối thủ trên sân.

4. Front Plank Row

Các cầu thủ bóng đá cần khả năng kiểm soát tốt cơ thể và sức mạnh của thân. Cánh tay giúp bạn chạy nước rút và tạo nhiều lực hơn sau những quả ném biên và sút vào khung thành. Bài tập Front Plank Row sẽ chuẩn bị cho cơ thể của bạn khả năng di chuyển theo tất cả các hướng khác nhau cần thiết trong trận đấu.

Cách thực hiện: Vào tư thế plank cẳng tay, hông song song với sàn, khuỷu tay dưới vai. Nắm một dây cáp có trọng lượng từ 5 đến 10 kg bằng một tay với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể, sau đó kéo khuỷu tay về phía bạn và từ từ thả ra.

Số lần: Thực hiện 10 lần cho mỗi bên, sau đó đổi và lặp lại một lần. Tập trong 3 đến 4 hiệp.

5. Lateral Single-Leg Bound – Nhảy sang ngang với 1 chân

Những bước nhảy này giúp tập luyện cho cầu thủ bóng đá nhanh và mạnh mẽ hơn. Đặc biệt , bài tập này còn tập luyện được các kỹ thuật tiếp đất phù hợp để giữ cho mắt cá chân, đầu gối và gân kheo luôn trong trạng thái khỏe và cơ động nhất.

Cách thực hiện: Bắt đầu bài tập với chân trái và đầu gối uốn cong, chân phải duỗi hướng về phía sau. Sử dụng chân trái để bật nhảy về bên phải, thở ra khi nhảy. Tiếp đất bằng chân phải với đầu gối uốn cong để giúp giữ thăng bằng.

Thực hiện 5 đến 8 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

6. Bài tập thể lực bóng đá tại nhà – Side Box Jump

Động tác này giúp bạn tập luyện chân và trọng tâm của mình trong khi vẫn duy trì khả năng kiểm soát khi tiếp đất. Điều quan trọng của bài tập này là ngăn ngừa chấn thương do thay đổi tốc độ và hướng xảy ra trong khi thi đấu.

Cách thực hiện: Đeo dây kháng lực (Resistance band) xung quanh đùi và đứng ở bên phải của một chiếc hộp ngay dưới chiều cao đầu gối (Có thể sử dụng những hộp cao hơn khi bạn thành thạo động tác ở độ cao này).

Đưa chân trái ra sau cơ thể, chân phải uốn cong đầu gồi và dùng đà để bật nhảy lên trên hộp. Tiếp đất nhẹ nhàng với chân trái ở trên hộp. Giữ thăng bằng trong 3 giây, bước xuống và trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 10 lần ở mỗi bên, sau đó đổi bên và lặp lại. Hoàn thành 3 đến 4 hiệp như vậy để kết thúc bài tập.

7. Kettlebell Reverse Lunges

Sức mạnh của chân và khả năng kiểm soát tư thế sẽ giúp các cầu thủ chuyển từ chạy bộ sang chạy nước rút về phía khung thành khi họ hoặc đồng đội có bóng.

Cách thực hiện: Giữ ngược tạ Kettlebell ở đế, giữ thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía trước để tạo sự thẳng hàng của cơ thể trong quá trình chạy nước rút. Lùi về phía sau bằng một chân. Tập trung vào việc giữ trọng tâm và đảm bảo đầu gối trước ở trên mắt cá chân trước. Đẩy chân sau ra để trở lại bắt đầu. Đổi bên và lặp lại một lần.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tập 15 lần.

8. Bài tập thể lực bóng đá tại nhà với thang dây

Các bài tập sử dụng thang dây tập luyện giúp cải thiện tốc độ, khả năng giữ thăng bằng và linh hoạt của chân.

Cách thực hiện: Đứng bên trái một đầu của thang. Nhanh chóng bước chân phải, sau đó chân trái, vào hình vuông bên phải. Lặp lại, di chuyển với tốc độ nhanh sang phải, từng ô một. Khi tiến đến đầu kia của thang, yêu cầu đồng đội ném bóng cho bạn. Bắt bóng, sau đó ném nó lại cho họ. Lặp lại động tác, lần này di chuyển sang trái với chân trái tiến vào ô trước, tiếp tục cho đến khi quay lại điểm bắt đầu.

Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp.

Từ khóa liên quan: bài tập the lực bóng đá tại nhà, các bài tập thể lực trong bóng đá tại nhà, tập thể lực bóng đá tại nhà, cải thiện thể lực trong bóng đá, các bài tập bóng đá tại nhà, những bài tập thể lực trong bóng đá

Nguồn: Kiến thức bóng đá