Kiến thức bóng đá
Bữa sáng cho cầu thủ – chìa khóa dẫn đến thành công
Bữa sáng là bữa ăn quang trọng nhất trong ngày giúp cung cấp phần lớn năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt trong bóng đá, bữa sáng cho cầu thủ có ảnh hưởng rất lớn đến tiến trình hồi phục của cơ thể cũng như cung cấp năng lượng cho những buổi tập luyện với cường độ cao.
- Cải thiện sức mạnh với 11 loại thực phẩm tốt nhất cho cầu thủ bóng đá
- Đảm bảo đầy đủ năng lượng cho cầu thủ nhí với chế độ ăn sau
Top 7 bữa sáng cho cầu thủ siêu chất lượng
Cháo yến mạch và bơ đậu phộng
Cháo được mệnh danh là bữa sáng của những nhà vô địch. Nó giúp bạn cảm thấy no và cung cấp lượng protein bổ sung nuôi dưỡng cơ bắp. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn có thể cung cấp một nguồn năng lượng lâu dài.
Thành phần
Cháo yến mạch (60g)
Quả việt quất và mâm xôi
1 thìa hạt chia
1 muỗng whey protein sô cô la
Sữa hạnh nhân (120ml)
Thực phẩm Bổ sung
1 muỗng bơ đậu phộng
1 muỗng cà phê mật ong
Cách làm
- Cho tất cả các thành phần vào máy lắc protein nhỏ
- Lắc đều và để trong tủ lạnh qua đêm
- Vào buổi sáng, thêm các chất bổ sung và nấu trên lửa nhỏ trong khi khuấy cho đến khi đặc
Thành phần dinh dương: Kcal: 370, Protein: 33g, Carbs: 41g, Chất béo: 7,6g
Bất ngờ với 7 loại nước chứa chất điện giải không phải ai cũng biết
Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và bơ hạt
Sữa chua Hy Lạp có chứa gấp đôi protein, một nửa lượng carbs và natri so với một số loại có đường. Trong khi đó, bơ hạt bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Bổ sung protein vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm mỡ đồng thời hỗ trợ hiệu suất tập luyện.
Thành phần
Sữa chua Hy Lạp (100g)
Kết hợp các loại quả mọng (50g)
1 thìa bơ hạt
1 thìa whey protein
Cách làm
- Cho sữa chua vào bát và trộn với bơ hạt và bột protein
- Thả quả hỗn hợp quả mọng
- Thêm một giọt mật ong để làm ngọt
Thành phần dinh dương: Kcal: 444, Protein: 45g, Carbs: 10,6g, Chất béo: 23,1g (trong đó bão hòa 2,5g)
Bánh Kếp protein
Bữa sáng cho cầu thủ với đầy đủ các chất chỉ trong vài phút có thể nâng cao hiệu suất tập luyện và kiểm soát cân nặng.
Nguyên liệu
2 quả trứng
2 muỗng dầu dừa
1 muỗng bột protein vani
1 muỗng yến mạch không chứa gluten
1 quả chuối
2 muỗng quế
Sữa hạnh nhân (20ml)
Cách làm
- Trộn tất cả các thành phần
- Đun nóng dầu trong chảo chống dính ở lửa vừa và cao
- Đổ hỗn hợp lên chảo, sử dụng khoảng 60ml cho mỗi chiếc bánh Kếp
- Nấu bánh kếp trong khoảng hai phút, cho đến khi mặt dưới có màu nâu nhạt
- Món ăn bổ sung như chuối, quả mọng hoặc sữa chua Hy Lạp
Thành phần dinh dương: Kcal: 231, Protein: 19,5g, Carb: 21g, Chất béo: 6,4g
Giăm bông, nấm và trứng ốp lết
Protein trong bữa sáng có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau trong khi sử dụng hai quả trứng và ba lòng trắng trứng làm giảm hàm lượng cholesterol.
Thành phần
3 quả trứng
Rau thơm trộn khô
1 muỗng dầu dừa
nấm cắt nhỏ
3 quả cà chua mận anh đào, giảm một nửa
Giăm bông cắt nhỏ (50g)
Muối, tiêu đen xay
Cách làm
- Đánh trứng, rắc thêm rau thơm đã trộn, sau đó cho nấm vào xào với dầu trong 2-3 phút.
- Thêm cà chua và giăm bông vào và tiếp tục chiên
- Đổ trứng vào chảo và tráng đều hỗn hợp trước khi đặt dưới bếp nướng nóng và nướng cho đến khi vừa đạt.
Thành phần dinh dương: Kcal: 333, Protein: 35,6g, Carb: 6g, Chất béo: 17,8g
Hỗn hợp trứng ốp lết và quả bơ
Bữa sáng cho cầu thủ với sự kết hợp giữa trứng và quả bơ có tác dụng tuyệt vời để cơ thể phục hồi năng lượng. Hồn hợp này có thể cung cấp chất béo lành mạnh, protein và giúp đốt cháy chất béo hoàn hảo. – Đồ thể thao
Thành phần
3 quả trứng
½ quả bơ
2 cây nấm hương cắt nhỏ (khoảng 50g)
rau bina (cải bó xôi)
½ củ hành tây
1 nhánh tỏi
1 quả cà chua khô
¼ muỗng cà phê nghệ
2 muỗng cà phê mùi tây tươi
1 khối pho mát Feta vụn
2 muỗng dầu dừa
Muối & hạt tiêu đen
Cách làm
- Phi thơm hành tây trên lửa nhỏ trong dầu, cho nấm và cà chua khô vào.
- Đánh trứng rồi thêm nghệ, mùi tây, hạt tiêu và muối rồi sau đó trộn hỗn hợp lần nữa
- Cho tỏi vào chảo cùng với rau bina, đảo đều.
- Đổ hỗn hợp ra xung quanh chảo sau đó cho trứng đã đánh bông lên trên trong 90 giây
- Khi các cạnh bắt đầu săn lại, hãy đặt ở lửa vừa cho đến khi chín
- Cho ra đĩa, cắt quả bơ thành những lát mỏng rồi trải lên trên.
Thành phần dinh dương: Kcal: 217, Protein: 15,7g, Carb: 7,4g, Chất béo: 15,1g
Trứng chưng với bánh mì đen
Bữa sáng cho cầu thủ đơn giản với trứng và bánh mì. Bánh mì lúa mạch đen có chứa nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng và cùng với protein trong trứng trưng sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Thành phần
2 quả trứng
Sữa tách béo (20ml)
Muối, tiêu đen xay
1 lát bánh mì lúa mạch đen, nướng
Cách làm
- Đánh trứng với sữa sau đó cho hỗn hợp vào chảo chống dính
- Sử dụng máy đánh trứng, đảo trứng trong chảo trong 2-3 phút cho đến khi trứng chín và đặc lại.
- Ăn cũng với bánh mì lúa mạch đen nướng
Thành phần dinh dương: Kcal: 345, Protein: 23,5g, Carb: 30,1g, Chất béo: 13,7g
Sinh tố việt quất và hạnh nhân
Quả việt quất là một trong những loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất cần thiết trong việc thúc đẩy cơ chế tự phục hồi và chữa bệnh của cơ thể.
Thành phần
Quả việt quất (75g)
2 nắm hạnh nhân
1 muỗng mật ong
1 muỗng sữa chua Hy Lạp
Đá viên (170g)
Sữa hạnh nhân (100ml)
Cách làm
- Cho quả việt quất, hạnh nhân và mật ong vào máy xay sinh tố
- Trộn ở mức cao cho đến khi hỗn hợp gần như mịn, khoảng một phút
- Thêm đá viên, sữa chua và sữa hạnh nhân và trộn cho đến khi thật mịn
- Thêm 1-2 muỗng nước lạnh nếu cần để điều chỉnh độ đặc
- Đổ vào ly và thưởng thức
Thành phần dinh dương: Kcal: 267, Protein: 11,6g, Carbs: 17,8g, Chất béo: 14,9g
Nguồn: Kiến thức bóng đá
