Tăng lợi thế khi tranh chấp với 6 bài tập thăng bằng bóng đá

Bài tập thăng bằng trong bóng đá là yêu cầu bắt buộc mà tất cả cầu thủ bóng đá đều phải nắm vững. Tập luyện thường xuyên các bài tập này sẽ giúp các vùng bụng, hông, lưng dưới chắc khỏe, dẻo dai và linh hoạt hơn. Từ đó khả năng tranh chấp và chuyển hướng bóng nhanh cũng trở nên dễ dàng hơn nhiều.

6 Bài tập thăng bằng trong bóng đá bắt buộc phải biết

1. Giữ thăng bằng một chân

Bạn có thể bắt đầu bài tập với động tác khá đơn giản này. Hãy đứng cạnh một bức tường hoặc một đồ vật chắc chắn để tránh trường hợp bị mất thăng bằng. Hai chân đặt sát vào nhau và từ từ nhấc một chân lên. Bạn có thể tập luyện bài này với đầu gối hướng về phía trước hoặc hướng sang một bên.

Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian từ 30-60 giây. Đổi chân và lặp lại bài tập này bốn lần cho mỗi chân.

*Thời gian: 8 phút

2. Bài tập thăng bằng bóng đá – Vung chân

Sử dụng chân phải để giữ thăng bằng, nhấc chân trái lên độ cao từ 8-16 cm khởi mặt đất. Cánh tay dang rộng ra hai bên, vung chân trái của bạn về phía trước và phía sau trong khi giữ cho thân thẳng. Khi mới tập có thể cho chân chạm đất để giữ thăng bằng. Sau đó, lặp lại các động tác nhưng không để chân chạm đất. (Đồ thể thao)

Bài tập khác là vung chân trái sang bên trái trong khi đưa cánh tay phải ra ngoài. Đổi chân và lặp lại các động tác.

*Thời gian: 5 phút

3. One-legged clocks với tay

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, ngẩng cao đầu và hai tay chống hông. Hãy hình dung cánh tay của bạn như một chiếc kim đồng hồ và hướng thẳng cánh tay qua đầu chỉ về hướng 12h. Sau đó đưa tay sang bên về hướng 3h. Tiếp tục xoay theo hình vòng tròn và đến hướng 9h mà không làm mất thăng bằng cơ thể.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách nhờ đồng đội của mình gọi ngẫu nhiên các mốc thời gian khác nhau. Chuyển sang cánh tay và chân đối diện rồi tiếp tục lặp lại động tác.

*Thời gian: 5 phút

4. One-legged clocks trên bề mặt không ổn định

Một khi bạn thuần thục các bài tập thăng bằng trên nền đất vững chắc, hãy thử trên bề mặt không ổn định chẳng hạn như bóng BOSU. Đứng gần tường hoặc chỗ dựa vững chắc để đảm bảo an toàn. Bắt đầu làm quen với việc đứng bằng hai chân trước.

Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thử tập luyện với bài tập One-legged clocks. Giữ thăng bằng với một chân, thân thẳng, ngẩng cao đầu và hai tay chống hông. Sử dụng chân còn lại như một kim đồng hồ và di chuyển theo các hướng khác nhau. Bài tập này sẽ khó hơn rất nhiều khi tập luyện trên bề mặt không ổn định.

*Thời gian: 5 phút

5. Bài tập thăng bằng bóng đá – Squat bằng một chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng bàn chân trái của bạn ra phía trước, vừa chạm sàn để giữ thăng bằng và đẩy hông ra sau. Từ từ hạ xuống trong tư thế ngồi xổm chỉ với một chân. Đầu gối phải cong, ngực thẳng, mắt nhìn về phía trước và cánh tay đưa ra phía trước. Từ từ đẩy người lên để trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục đổi chân và lặp lại động tác.

*Thời gian: 5 phút

6. Deadlift bằng một chân

Giữ thăng bằng với chân trái, hóp cơ bụng và gập người về phía trước bằng hông trong khi vươn tay phải về phía mặt đất. Tay phải giữ mức tạ khoảng 2.5 đến 5 kg và nâng chân phải về phía sau để làm đối trọng. Siết chặt mông khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho đầu gối của bạn được thư giãn và lưng phẳng trong suốt quá trình chuyển động. Đổi chân và tiếp tục lặp lại động tác này.

*Thời gian: 8 phút

Nguồn: Kiến thức bóng đá