Khám phá bài tập tốc độ bóng đá của cầu thủ chuyên nghiệp

Trong bóng đá, tốc độ luôn có vai trò rất quan trọng làm nên thành công của tất cả các cầu thủ. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện được kĩ năng này của bản thân chỉ bằng những bài tập luyện hàng ngày đơn giản. 6 bài tập tốc độ bóng đá dưới đây sẽ là những lựa chọn hoàn hảo cho bạn.

Bài tập tốc độ bóng đá: 1-on-1 Change of Direction

1. Cách hoạt động:

Một cầu thủ sẽ di chuyển trước trong khi cầu thủ khác cố gắng đuổi theo. Cầu thủ chạy trước sẽ thực hiện 2 lần động tác ngoặt bóng để cắt đuôi cầu thủ theo sau.

2. Mục đích của bài tập:

Phát triển kĩ năng của các cầu thủ để nhanh chóng thực hiện những động tác ngoặt bóng và bứt tốc ngay từ những bước đầu tiên.

Cầu thủ cũng sẽ cải thiện được thời gian phản ứng và động tác chân khi cố gắng về đích trước. Đảm bảo cơ thể cầu thủ được làm nóng hoàn toàn trước khi thực hiện bài tập này.

3. Thiết lập:

Tạo hai đường thẳng song song bằng các nón tập với khoảng cách giữa chúng là 5-7 m. Bố trí khoảng 4 nón tập thẳng hàng trên mỗi đường với khoảng cách giữa các nón là 3-4 m.

Đặt một nón tập cách điểm cuối cùng với độ dài khoảng 9-10 m.

Yêu cầu các cầu thủ xếp thành 2 hàng đứng phía sau 2 nón tập đầu tiên.

Chỉ định một nhóm sẽ chạy trước còn một nhóm sẽ có nhiệm vụ chạy theo sau.

4. Hướng dẫn:

Người đầu tiên trong đội 1 sẽ tự quyết định thời điểm bắt đầu di chuyển. Người đầu tiên của đội 2 sẽ di chuyển ngay sau khi cầu thủ của đội 1 di chuyển.

Cầu thủ chạy trước sẽ tiến đến bất kỳ nón tập nào trong ba nón đầu tiên và quay 180 độ chạy về phía vạch xuất phát. Đồng thời, cầu thủ theo sau sẽ cố gắng bám theo và thực hiện hành động quay 180 độ ở cùng hình nón giống cầu thủ trước.

Sau đó, cầu thủ dẫn đầu phải thực hiện thêm một lần quay 180 độ tại bất kỳ nón tập nào trên đường chạy về trước khi đua đến đích. Cầu thủ theo sau cố gắng bám sát và vượt qua cầu thủ chạy trước khi về đến đích. (Đồ thể thao)

Cầu thủ chạy trước và theo sau luôn chạy trên 2 đường riêng biệt không được di chuyển sang đường chạy của nhau.

Cầu thủ chạy trước được phép sử dụng những động tác giả để cắt đuôi cầu thủ theo sau.

2 cầu thủ tiếp theo bắt đầu lượt của mình khi những người trước chạy qua vạch đích.

Sau khi hoàn thành, 2 nhóm thay đổi vị trí chạy trước và chạy sau cho nhau .

Yêu cầu Cầu thủ chuyển đổi người mà họ phải đối đầu ở mỗi lượt khác, để cầu thủ có cơ hội đối mặt với những người khác.

5. Các biến thể:

Thay đổi khoảng cách: Tăng khoảng cách giữa các nón để cầu thủ di chuyển nhiều hơn. Điều này sẽ làm giảm sự tập trung vào các bước di chuyển nhanh và ngắn, cầu thủ sẽ tập trung hơn vào tốc độ và độ dài của sải chân.

Chuỗi bài tập cải thiện tốc độ và nhanh nhẹn

1. Cách hoạt động:

Các cầu thủ chạy, nhảy, chạy ngược và vượt qua một loạt chướng ngại vật để cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và sự nhanh nhẹn của bản thân.

2. Mục đích:

Phát triển khả năng di chuyển nhanh và hiệu quả của cầu thủ. Đồng thời bài tập này cũng tăng khả năng giữ thăng bằng, động tác chân và kiểm soát cơ thể. Đây là những kĩ năng rất quan trọng đối với cầu thủ ở mọi cấp độ.

3. Thiết lập:

Bố trí bài tập theo sơ đồ trong hình trên. Khoảng cách giữa mỗi phần từ 5-10 m.

Yêu cầu các cầu thủ xếp thành một hàng phía sau vị trí bắt đầu.

4. Hướng dẫn:

Cầu thủ đầu tiên trong hàng bắt đầu hoạt động bằng cách chạy về phía trước và nhảy qua hàng rào bằng hai chân. Các bước nhảy phải nhanh chóng và liên tục.

Tiếp tục chạy về phía trước và vượt qua những trụ tập dẫn bóng dài. Đầu gối uốn cong và các động tác di chuyển qua lại phải nhanh.

Sau khi vượt qua, cầu thủ chạy nước rút về phía hình nón tiếp theo với tốc độ tối đa.

Cầu thủ chạy vòng qua hình nón trước khi chạy nước rút và thực hiện động tác chạy ngược đến một loạt các nón tập tiếp.

Sau khi hoàn thành, cầu thủ sẽ chạy nước rút về đích và quay trở lại điểm bắt đầu.

Cầu thủ tiếp theo trong hàng có thể bắt đầu chạy sau khi người phía trước hoàn thành bài tập của mình.

5. Các biến thể:

Sáng tạo thêm các chướng ngại vật mới và các bước chạy khác nhau để cầu thủ có thể thực hiện các chuyển động kiểm soát cơ thể khác nhau. Thoải mái thay đổi bài tập để phù hợp nhất với cầu thủ.

Bài tập tốc độ bóng đá với thang dây

1. Cách hoạt động:

Cầu thủ di chuyển nhanh qua thang dây dành riêng cho tập luyện với các bước chuyển động khác nhau để tăng khả năng phối hợp cũng như sự nhanh nhẹn và tốc độ của họ.

2. Mục đích:

Phát triển khả năng giữ thăng bằng, khả năng phối hợp cơ thể, sự nhanh nhạy và hoạt động chân của cầu thủ.

3. Thiết lập:

Sử dụng 1-2 thang dây tùy thuộc vào số lượng cầu thủ. Không nên quá 10 người cho mỗi thang dây.

Yêu cầu cầu thủ xếp thành một hàng phía sau mỗi bậc thang.

Bài tập có thể diễn ra trong khoảng thời gian từ 8-12 phút.

4. Hướng dẫn:

Cầu thủ hoàn thành một trong các bài tập được liệt kê dưới đây nhanh và hiệu quả nhất có thể.

  – Linear Run Through: Chạy thẳng qua với 1 chân hoặc 2 chân trong mỗi ô.

  – Di chuyển ngang với 2 chân trong mỗi ô.

  – Squat Hop: Đứng thẳng với 2 chân trong ô. Bật nhảy 2 chân di chuyển ra ngoài vào tư thế Squat rồi tiếp tục bật nhảy vào ô tiếp theo.

  – Icky Shuffle: Bắt đầu với một chân bên ngoài ô, sau đó di chuyển sang bên bằng cách chạm cả hai chân xuống bên trong ô trước khi đặt một chân bên ngoài.

– Lateral Shuffle…

Cầu thủ đi bộ trở lại trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.

Yêu cầu mỗi cầu thủ hoàn thành 2-4 lượt tùy theo độ khó.

Tiếp tục bài tập ít nhất 8-12 phút trước khi nghỉ ngơi.

5. Các biến thể:

Chạy nước rút sau khi hoàn thành: Thêm một nón tập cách điểm cuối của thang 10-15 m. Yêu cầu các cầu thủ hoàn thành bài tập càng nhanh càng tốt trước khi bứt tốc và chạy nhanh đến điểm cuối.

Mirror Boxes

1. Cách hoạt động:

Hai ô vuông giống nhau được đặt cạnh nhau với một cầu thủ trong mỗi hộp. Một cầu thủ được chỉ định là người lãnh đạo trong khi người chơi còn lại là người làm theo (hay còn gọi là “tấm gương”). Người lãnh đạo cố gắng di chuyển trong hình vuông, chạm tay vào bốn hình nón, trong khi “tấm gương” sẽ cố gắng lặp lại các hành động này.

2. Mục đích:

Phát triển sự nhanh nhẹn, vận động chân, thăng bằng và kiểm soát cơ thể của cầu thủ. Cầu thủ cải thiện sự nhanh nhạy và thời gian phản ứng khi họ cố gắng theo sát người dẫn đầu nhất có thể.

3. Thiết lập:

Tạo 2 ô vuông với các nón tập đối diện nhau. Mỗi ô có kích thước 5×5 m. Hai ô phải ở sát nhau.

Tùy theo số lượng cầu thủ mà đặt nhiều ô.

Chia đều cầu thủ giữa các ô. Có một cầu thủ ở trong mỗi ô.

Chỉ định đội làm người dẫn đầu và đội làm gương.

Quyết định số hiệp và thời gian cho mỗi hiệp. Mỗi cầu thủ nên hoàn thành ít nhất 2 vòng với tư cách là người dẫn đầu và là tấm gương. Mỗi hiệp có thể kéo dài 30-90 giây.

4. Hướng dẫn:

Theo lệnh của huấn luyện viên, cầu thủ chính di chuyển khắp ô và chạm tay vào bốn nón trong ô của họ theo bất kỳ thứ tự nào. Cầu thủ này phải luôn quay mặt về phía trước, nhìn về phía người làm tấm gương.

Cầu thủ làm gương di chuyển khắp ô của họ cố gắng lặp lại hành động của cầu thủ chính và chạm vào các nón giống như họ. Người này phải luôn nhìn thẳng vào người dẫn đầu.

Cả hai cầu thủ phải luôn nhìn thẳng vào nhau, không được phép quay lưng lại.

Hiệp đấu kết thúc theo lệnh của huấn luyện viên và hai cầu thủ mới ngay lập tức xoay vòng để bắt đầu lượt của họ.

Hoàn thành ít nhất 2 vòng với nhiệm vụ là người dẫn đầu, và 2 vòng làm tấm gương.

5. Các biến thể:

Di chuyển ở bên ngoài: Cả người lãnh đạo và gương chỉ được phép di chuyển dọc theo bên ngoài ô của họ. Cầu thủ vẫn phải đối mặt với nhau nhưng chuyển động của họ phải giữ cho cơ thể ở ngay bên ngoài các cạnh của ô.

Thêm một quả bóng đá để kết hợp lừa bóng vào bài tập này. Thêm một quả bóng sẽ làm giảm đi sự nhanh nhẹn, nhưng thêm yếu tố kiểm soát bóng.

Bài tập tốc độ bóng đá – Red Light, Green Light

1. Cách hoạt động:

Khi huấn luyện viên gọi “đèn xanh” thì tất cả các cầu thủ chạy nhanh nhất có thể. HLV nói  “đèn đỏ” thì các cầu thủ phải dừng lại ngay lập tức. Cầu thủ cố gắng chạy từ đầu này sang đầu kia càng nhanh càng tốt!

2. Mục đích:

Đây là bài tập thú vị để cầu thủ phát triển khả năng kiểm soát cơ thể và tốc độ.

3. Thiết lập:

Tạo hai đường song song cách xa nhau khoảng 30 – 40 m. Các đường này phải đủ rộng để tất cả cầu thủ có thể xếp hàng trên đó.

Yêu cầu cầu thủ trải rộng trên các đường.

Quyết định số hiệp hoặc thời gian của bài tập từ 10-15 phút, hoặc 6-8 hiệp.

4. Hướng dẫn:

Khi tất cả các cầu thủ đứng sau vạch, HLV ra hiệu “đèn xanh” và các cầu thủ ngay lập tức chạy thẳng về phía trước nhanh nhất có thể.

Một khi HLV ra hiệu “đèn đỏ”, tất cả các cầu thủ phải dừng lại ngay lập tức.

Tiếp tục quá trình chạy và dừng lại cho đến khi tất cả cầu thủ đến được đường phía đối diện.

Khi tất cả cầu thủ đã đến đích, hãy cho người chơi nghỉ ngơi nhanh và bắt đầu lại bài tập theo hướng ngược lại.

5. Các biến thể:

Thêm các quy tắc hoặc chuyển động mới tùy thuộc vào màu sắc. VD: Đèn vàng có nghĩa là nhảy tại chỗ. Đèn xanh có nghĩa là chạy ngược,…

Thêm một quả bóng:  Bạn có thể yêu cầu các cầu thủ sử dụng thêm một quả bóng để người chơi rèn luyện kỹ năng kiểm soát bóng.

Star Agility

1. Cách hoạt động:

Bài tập tốc độ bóng đá này yêu cầu cầu thủ chạy qua các điểm theo hình ngôi sao để cải thiện sự nhanh nhạy và động tác chân trong khoảng cách ngắn.

2. Mục đích:

Phát triển sự nhanh nhạy, bước chân và thăng bằng của cầu thủ ở tốc độ cao. Cầu thủ cải thiện khả năng nhanh chóng thay đổi hướng và bứt tốc về phía trước.

3. Thiết lập:

Bố trí sơ đồ vài tập theo hình ảnh ở trên.

Tùy theo số lượng cầu thủ mà thiết lập thêm các bài tập khác. Nên giới hạn số người là 6 để có bài tập chất lượng nhất.

Yêu cầu các cầu thủ tạo thành một đường phía sau nón ở cuối sân.

Quyết định số lần chạy mà cầu thủ phải hoàn thành từ 8-12 lần.

4. Hướng dẫn:

Cầu thủ đầu tiên trong hàng bắt đầu hoạt động bằng cách chạy về phía trước nón đầu tiên và cắt sang bên phải.

Sau đó cầu thủ sẽ chạy vòng qua nón bên phải trước khi quay lại và chạy vòng qua nón ở giữa.

Cầu thủ tiếp tục chạy đến nón trên cùng và sau đó quay trở lại nón ở giữa trước khi chạy vòng qua nón cuối cùng bên trái.

Sau khi chạy vòng qua hình nón bên trái, cầu thủ vòng qua hình nón ở giữa và chạy nước rút qua vạch đích.

Cầu thủ tiếp theo trong hàng có thể bắt đầu lượt của họ sau khi người phía trước đã hoàn thành lượt của mình.

Nếu chỉ có 3-4 người trong mỗi hàng, hãy cho cầu thủ nghỉ ngơi một chút trước khi bắt đầu lần chạy tiếp theo. Mỗi người nên nghỉ ngơi 1-2 phút giữa mỗi lần chạy.

Cầu thủ phải hoàn thành tổng số 8-12 lần chạy với 1 nửa số lần là chạy thuận chiều trên còn 1 nửa là chạy ngược lại.

5. Các biến thể:

Thay đổi khoảng cách giữa các nón tùy thuộc vào mục đích. Tạo thêm không gian để cải thiện tốc độ và thể lực tốt nhất. Giảm không gian để tập trung vào sự nhanh nhẹn và các bước ngắn hơn.

Thêm một quả bóng đá để cải thiện khả năng rê và kiểm soát bóng.

Nguồn: Kiến thức bóng đá